Khép vai một tay
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Giữ vai bên tập cách xa tai. Nếu vai nhún lên, hãy bắt đầu với cánh tay thấp hơn.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay duỗi dọc hai bên.
- Nâng một tay gần như thẳng sang bên đến độ cao thoải mái.
- Hạ tay đó về phía hông đối diện, dừng lại hơi vượt qua phía trước cơ thể.
- Đưa tay ra ngoài trở lại độ cao ban đầu, giữ tay còn lại yên.
- Hoàn thành số lần với bên này rồi đổi tay.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người xoay theo taySửa: giữ ngực hướng về trước.
- Tay vung qua điểm thấp nhấtSửa: giảm tốc độ trước khi đổi hướng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Quét xuống và vào trongNgực hướng về trướcThả lỏng vai
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Khép vai một tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Khép vai một tay chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai70%
Thứ cấp
Ngực15%
Cơ lưng rộng10%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Đứng không có điểm tựa cần khả năng kiểm soát tư thế cơ bản trong khi một tay chuyển động.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Khép vai một tay tác động đến cơ nào?
Khép vai một tay chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ lưng rộng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Khép vai một tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Khép vai một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Khép vai một tay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Khép vai một tay là gì?
Thân người xoay theo tay: giữ ngực hướng về trước. Tay vung qua điểm thấp nhất: giảm tốc độ trước khi đổi hướng.
