Nâng vai trước một tay với dây kháng lực
Dễ
Còn được gọi là: Nâng vai trước một tay với dây · Nâng vai trước một tay dây kháng lực
Lời khuyên chuyên gia
Lực căng của dây kháng lực đạt đỉnh gần vị trí trên cùng. Nếu phải ngả người ra sau để hoàn thành, hãy dùng dây nhẹ hơn.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, cố định chắc dây kháng lực ở vị trí thấp phía sau bạn.
- Cầm dây kháng lực bằng một tay, lòng bàn tay hướng ra sau, tay còn lại chống hông.
- Nâng tay đang tập về trước đến ngang vai, giữ khuỷu tay hơi gập.
- Hạ tay về cạnh đùi, không để dây kháng lực kéo người bạn ngả ra sau.
- Hoàn thành số lần quy định bên này, sau đó đổi tay và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Nhún vai về phía taiSửa: giữ cổ thư giãn khi nâng tay.
- Cổ tay gập dưới lực căngSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Nâng thẳng về trướcGiữ khuỷu tay mềmHạ xương sườn
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng vai trước một tay với dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng vai trước một tay với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây đàn hồi. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai75%
Thứ cấp
Ngực10%
Cơ bụng5%
Cầu vai10%
Thiết bị
Dây đàn hồi
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài tập đòi hỏi khả năng kiểm soát vai cơ bản và giữ thân người ổn định khi lực căng của dây tăng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng vai trước một tay với dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Nâng vai trước một tay với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây đàn hồi.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng vai trước một tay với dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng vai trước một tay với dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng vai trước một tay với dây kháng lực được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng vai trước một tay với dây kháng lực là gì?
Nhún vai về phía tai: giữ cổ thư giãn khi nâng tay. Cổ tay gập dưới lực căng: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
