Smith đẩy vai ngồi

Dễ

Song phươngCần: Ghế dài thẳng đứng hoặc ghế có tựa lưng

Còn được gọi là: Đẩy vai Smith ngồi · Đẩy vai qua đầu Smith ngồi

Lời khuyên chuyên gia

Đường đi cố định phải phù hợp với hướng chuyển động của vai, không ép vai đi theo nó. Hãy chỉnh vị trí ghế đến khi cẳng tay gần như thẳng đứng bên dưới thanh đòn.

Các bước thực hiện

Đặt ghế tập thẳng đứng hoặc ghế có tựa lưng bên dưới thanh đòn Smith.
Đặt chốt an toàn ngay dưới vị trí thấp nhất thoải mái trước khi ngồi xuống.
Ngồi tựa lưng, đặt hai bàn chân vững trên sàn và nắm thanh đòn với lòng bàn tay úp, rộng hơn vai.
Tháo thanh đòn khỏi móc và hạ về phía trước vai trong biên độ thoải mái.
Thở ra, đẩy cả hai tay qua đầu cùng lúc đến khi duỗi thẳng.
Hạ từ từ theo cùng đường đi, lặp lại và móc thanh đòn sau lần cuối.

Lỗi Thường Gặp

Lưng dưới ưỡn quá nhiềuSửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu và tựa vào lưng ghế.
Cổ tay ngửa ra sauSửa: giữ các khớp ngón tay nằm trên cẳng tay.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Đặt vững hai bàn chânĐẩy cả hai tay cùng lúcHạ xương sườn

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Smith đẩy vai ngồi trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Smith đẩy vai ngồi chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy Smith. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Vai60%

Thứ cấp

Ngực10%

Cơ bụng5%

Cơ tay sau25%

Thiết bị

Máy Smith

Ghế đặc biệt

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 2?

Dễ

Điểm tựa lưng và thanh đòn có dẫn hướng giúp động tác đẩy đơn giản hơn, nhưng bạn vẫn cần luyện cách căn ghế và kiểm soát khi đẩy qua đầu.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 12-15

Trung cấp3 x 10-12

Nâng cao4 x 8-10

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Smith đẩy vai ngồi tác động đến cơ nào?

Smith đẩy vai ngồi chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy Smith.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Smith đẩy vai ngồi?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Smith đẩy vai ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Có, Smith đẩy vai ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Smith đẩy vai ngồi là gì?

Lưng dưới ưỡn quá nhiều: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu và tựa vào lưng ghế. Cổ tay ngửa ra sau: giữ các khớp ngón tay nằm trên cẳng tay.