Nâng vai ngang khi ngồi (tay gập)
Người mới
Lời khuyên chuyên gia
Nếu nâng thẳng sang ngang gây cảm giác chật hoặc khó chịu, hãy để khuỷu tay đi hơi chếch về trước thân người khi nâng lên.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng trên bục, bậc hoặc ghế chắc chắn, đặt phẳng cả hai bàn chân xuống sàn.
- Giữ cánh tay trên sát thân người, khuỷu tay gập và hai bàn tay thả lỏng.
- Đồng thời nâng cả hai cánh tay trên sang ngang đến khoảng ngang vai, vẫn giữ khuỷu tay gập.
- Hạ cả hai tay có kiểm soát đến khi cánh tay trên trở về sát thân người.
- Lặp lại với hai tay chuyển động cùng nhau và thân người giữ yên.
Lỗi Thường Gặp
- Vai co lên về phía taiSửa: giữ cổ dài thay vì nhún vai.
- Khuỷu tay duỗi thẳng khi nângSửa: giữ nguyên độ gập thoải mái trong mỗi lần lặp.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Dẫn động bằng khuỷu tayHai tay cùng thực hiệnHạ xuống có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng vai ngang khi ngồi (tay gập) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng vai ngang khi ngồi (tay gập) chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai95%
Thứ cấp
Cơ bụng5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Có điểm tựa khi ngồi và tay gập không dùng tạ khiến đây là động tác đơn giản, ít đòi hỏi.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng vai ngang khi ngồi (tay gập) tác động đến cơ nào?
Nâng vai ngang khi ngồi (tay gập) chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng vai ngang khi ngồi (tay gập)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng vai ngang khi ngồi (tay gập) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng vai ngang khi ngồi (tay gập) được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng vai ngang khi ngồi (tay gập) là gì?
Vai co lên về phía tai: giữ cổ dài thay vì nhún vai. Khuỷu tay duỗi thẳng khi nâng: giữ nguyên độ gập thoải mái trong mỗi lần lặp.
