Đẩy Arnold tạ đơn ngồi (V2)
Trung bình
Còn được gọi là: Arnold press ngồi · Đẩy vai Arnold ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Hãy mở cánh tay trên khi đẩy thay vì chỉ xoay cổ tay. Động tác xoay cần hòa nhịp với hướng đẩy lên, không tách thành một lần xoay riêng.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên ghế tập phẳng hoặc ghế chắc chắn, không tựa lưng.
- Đặt vững hai bàn chân và ngồi thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Giữ hai tạ đơn ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn và khuỷu tay hướng về trước.
- Đồng thời đẩy hai tạ đơn qua đầu, xoay tay ra ngoài đến khi lòng bàn tay hướng về trước và hai tay duỗi thẳng.
- Từ từ hạ hai tạ đơn xuống ngang vai, xoay ngược lại đến khi lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Thực hiện đủ số lần quy định, thở ra khi đẩy và hít vào khi hạ tạ.
Lỗi Thường Gặp
- Ưỡn lưng dưới khi đẩySửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu.
- Hai tạ đơn tách quá xa khi ở trên đầuSửa: kết thúc với mỗi tạ nằm trên vai tương ứng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Xoay khi đẩy lênXương sườn trên hôngTừ từ hạ cùng nhau
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy Arnold tạ đơn ngồi (V2) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy Arnold tạ đơn ngồi (V2) chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai70%
Thứ cấp
Cơ bụng5%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Phối hợp động tác xoay với đẩy tạ qua đầu đòi hỏi độ linh hoạt và khả năng kiểm soát vai tốt khi không có tựa lưng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy Arnold tạ đơn ngồi (V2) tác động đến cơ nào?
Đẩy Arnold tạ đơn ngồi (V2) chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy Arnold tạ đơn ngồi (V2)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy Arnold tạ đơn ngồi (V2) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy Arnold tạ đơn ngồi (V2) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy Arnold tạ đơn ngồi (V2) là gì?
Ưỡn lưng dưới khi đẩy: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu. Hai tạ đơn tách quá xa khi ở trên đầu: kết thúc với mỗi tạ nằm trên vai tương ứng.
