Quỳ trên bóng tập cuốn tay trước tạ đơn và duỗi qua đầu
Chuyên gia
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cánh tay trên qua đầu sát tai. Nếu khuỷu tay trôi về trước, động tác duỗi tay sau sẽ biến thành động tác đẩy.
Các bước thực hiện
- Quỳ thẳng người trên bóng tập, gập hai cẳng chân ra phía sau.
- Giữ một tạ đơn bên đùi, lòng bàn tay hướng trước, còn tay kia giữ tạ qua đầu.
- Gập khuỷu tay đang ở trên đầu để hạ tạ ra sau đầu.
- Cuốn tạ thấp hơn về phía vai đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay đối diện qua đầu.
- Hạ tạ đang cuốn xuống đồng thời gập khuỷu tay đối diện để đưa tạ về sau đầu.
- Lặp lại với vai trò hai tay giữ nguyên, tính mỗi cặp động tác là một lần.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: đưa xương sườn thẳng trên xương chậu thay vì ngả người ra sau.
- Khuỷu tay cuốn tạ trôi về trướcSửa: giữ khuỷu tay sát sườn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Xương sườn trên xương chậuGiữ cánh tay trên yênHai tay chuyển động cùng nhau
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Quỳ trên bóng tập cuốn tay trước tạ đơn và duỗi qua đầu trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Quỳ trên bóng tập cuốn tay trước tạ đơn và duỗi qua đầu chủ yếu tác động đến Bắp tay, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp tay45%
Cơ tay sau50%
Thứ cấp
Cẳng tay5%
Thiết bị
Tạ tay
Bóng tập thăng bằng
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 5?
Chuyên gia
Quỳ trên bóng không ổn định trong khi kiểm soát tạ đơn qua đầu đòi hỏi khả năng thăng bằng nâng cao.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Quỳ trên bóng tập cuốn tay trước tạ đơn và duỗi qua đầu tác động đến cơ nào?
Quỳ trên bóng tập cuốn tay trước tạ đơn và duỗi qua đầu chủ yếu tác động đến Bắp tay, Cơ tay sau. Cơ phụ liên quan bao gồm Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Quỳ trên bóng tập cuốn tay trước tạ đơn và duỗi qua đầu?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Quỳ trên bóng tập cuốn tay trước tạ đơn và duỗi qua đầu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Quỳ trên bóng tập cuốn tay trước tạ đơn và duỗi qua đầu được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Quỳ trên bóng tập cuốn tay trước tạ đơn và duỗi qua đầu là gì?
Lưng dưới ưỡn: đưa xương sườn thẳng trên xương chậu thay vì ngả người ra sau. Khuỷu tay cuốn tạ trôi về trước: giữ khuỷu tay sát sườn.
