Chống đẩy kê cao tay
Dễ
Còn được gọi là: Chống đẩy nghiêng
Lời khuyên chuyên gia
Độ cao của điểm tựa quyết định độ khó: đặt tay càng cao thì chống đẩy càng dễ. Chọn độ cao giúp ngực và hông di chuyển cùng nhau mà không võng lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đặt cả hai lòng bàn tay lên bục, bục tập chắc chắn, bậc thang hoặc mặt ghế.
- Đặt hai tay rộng hơn vai một chút rồi bước chân ra sau, chống trên mũi chân.
- Duỗi thẳng hai chân và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Gập cả hai khuỷu tay, hạ ngực về phía điểm tựa trong phạm vi thoải mái.
- Dồn lực qua cả hai lòng bàn tay để đẩy người lên đến khi duỗi tay, không khóa giật khuỷu tay.
- Thực hiện đủ số lần quy định, hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy lên.
Lỗi Thường Gặp
- Hông bị võngSửa: siết bụng và mông để giữ thân người thẳng hàng.
- Khuỷu tay xòe thẳng sang hai bênSửa: hướng khuỷu tay chếch ra sau một cách thoải mái khi hạ người.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Di chuyển cả người cùng lúcĐưa ngực về điểm tựaDồn lực qua hai lòng bàn tay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chống đẩy kê cao tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chống đẩy kê cao tay chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Thứ cấp
Vai15%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Kê cao tay giúp giảm lực đẩy, nhưng vẫn cần sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ bản để giữ cơ thể thẳng hàng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Chống đẩy kê cao tay tác động đến cơ nào?
Chống đẩy kê cao tay chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chống đẩy kê cao tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy kê cao tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Chống đẩy kê cao tay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chống đẩy kê cao tay là gì?
Hông bị võng: siết bụng và mông để giữ thân người thẳng hàng. Khuỷu tay xòe thẳng sang hai bên: hướng khuỷu tay chếch ra sau một cách thoải mái khi hạ người.
