Cuốn tạ một tay đứng với tạ đơn trên ghế dốc lên
Dễ
Còn được gọi là: Cuốn tạ một tay trên ghế dốc lên · Cuốn tay preacher một bên với tạ đơn
Lời khuyên chuyên gia
Đặt nách gần phần trên của lưng ghế để đệm đỡ bắp tay, không chỉ đỡ khuỷu tay.
Các bước thực hiện
- Đứng sau ghế dốc lên, hai chân mở thoải mái và cầm một tạ đơn.
- Nghiêng người về trước, tựa phần bắp tay đang tập vào lưng ghế nghiêng.
- Xoay lòng bàn tay lên trên, bắt đầu với khuỷu tay gần duỗi thẳng.
- Cuốn tạ đơn về phía vai mà không nhấc bắp tay lên.
- Hạ tạ đơn từ từ đến khi khuỷu tay gần duỗi thẳng trở lại.
- Hoàn thành số lần quy định với tay này rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Cổ tay gập trong lúc cuốn tạSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
- Khuỷu tay duỗi bật ở cuối biên độSửa: hạ chậm và dừng trước khi khóa khớp.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ bắp tay cố địnhGiữ lòng bàn tay ngửaHạ thật chậm
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Cuốn tạ một tay đứng với tạ đơn trên ghế dốc lên trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cuốn tạ một tay đứng với tạ đơn trên ghế dốc lên chủ yếu tác động đến Bắp tay, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp tay85%
Thứ cấp
Cẳng tay15%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Điểm tựa của ghế giúp động tác cuốn tạ đơn giản hơn, nhưng người mới vẫn phải kiểm soát tạ khi gần duỗi khuỷu tay.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Cuốn tạ một tay đứng với tạ đơn trên ghế dốc lên tác động đến cơ nào?
Cuốn tạ một tay đứng với tạ đơn trên ghế dốc lên chủ yếu tác động đến Bắp tay. Cơ phụ liên quan bao gồm Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cuốn tạ một tay đứng với tạ đơn trên ghế dốc lên?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cuốn tạ một tay đứng với tạ đơn trên ghế dốc lên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cuốn tạ một tay đứng với tạ đơn trên ghế dốc lên được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Cuốn tạ một tay đứng với tạ đơn trên ghế dốc lên là gì?
Cổ tay gập trong lúc cuốn tạ: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay. Khuỷu tay duỗi bật ở cuối biên độ: hạ chậm và dừng trước khi khóa khớp.
