Tạ đơn trên ghế dốc lên nâng xoay
Dễ
Còn được gọi là: Nâng vai trước tạ đơn trên ghế dốc lên
Lời khuyên chuyên gia
Ở điểm thấp nhất, để tay buông tự nhiên thay vì với ra phía sau ghế. Cố tạo thêm độ giãn có thể khiến tư thế bắt đầu khó chịu.
Các bước thực hiện
- Ngồi ngả người trên ghế dốc lên, tựa lưng vào ghế và giữ hai bàn chân đặt chắc trên sàn.
- Cầm hai tạ đơn cạnh thân, lòng bàn tay hướng ra sau và khuỷu tay hơi gập.
- Nâng cả hai tạ đơn về trước cùng lúc đến ngang vai, giữ khuỷu tay gần duỗi thẳng.
- Từ từ hạ cả hai tạ đơn xuống cạnh thân, rồi lặp lại đủ số lần được lập trình.
Lỗi Thường Gặp
- Vai nhún về phía taiSửa: giữ cổ dài khi nâng tạ.
- Lưng dưới ưỡn để nâng cao hơnSửa: giữ xương sườn hạ xuống và dừng ở ngang vai.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Nâng hai tay cùng lúcGiữ khuỷu tay hơi gậpGiữ vai xa tai
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Tạ đơn trên ghế dốc lên nâng xoay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Tạ đơn trên ghế dốc lên nâng xoay chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai80%
Thứ cấp
Ngực15%
Cơ bụng5%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tựa lưng giúp giữ thăng bằng dễ hơn, nhưng cánh tay gần duỗi thẳng khiến vai phải chịu tải có kiểm soát.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Tạ đơn trên ghế dốc lên nâng xoay tác động đến cơ nào?
Tạ đơn trên ghế dốc lên nâng xoay chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Tạ đơn trên ghế dốc lên nâng xoay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Tạ đơn trên ghế dốc lên nâng xoay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Tạ đơn trên ghế dốc lên nâng xoay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Tạ đơn trên ghế dốc lên nâng xoay là gì?
Vai nhún về phía tai: giữ cổ dài khi nâng tạ. Lưng dưới ưỡn để nâng cao hơn: giữ xương sườn hạ xuống và dừng ở ngang vai.
