Đẩy cáp một tay vặn người qua đầu
Trung bình
Lời khuyên chuyên gia
Để hông xoay theo ngực, cho phép bàn chân xoay nhẹ. Xoay người khi bàn chân bị cố định có thể dồn lực vào lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đặt ròng rọc ngang eo và gắn tay cầm đơn.
- Đứng chân trước chân sau, với ròng rọc ở phía sau bên tập.
- Giữ tay cầm cạnh vai, lòng bàn tay hướng về trước và cổ tay thẳng trên khuỷu tay.
- Thở ra khi đẩy tay qua đầu và xoay thân người ra xa ròng rọc.
- Hạ tay cầm về ngang vai, đồng thời từ từ xoay thân người ngược lại.
- Hoàn thành số lần quy định ở một bên, sau đó đổi tay và đảo tư thế chân.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡn khi đẩySửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên khung chậu.
- Cáp giật người ra sauSửa: hạ chậm hơn và giảm mức tạ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy người thật thẳngXoay hông theo ngựcKiểm soát đường về
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy cáp một tay vặn người qua đầu trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy cáp một tay vặn người qua đầu chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai35%
Thứ cấp
Cơ tay sau20%
Cơ bụng15%
Cầu vai10%
Ngực5%
Mông5%
Đùi trước5%
Bắp chân5%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Phối hợp xoay thân người với động tác đẩy tạ qua đầu một tay đòi hỏi kiểm soát lực kéo lệch từ cáp.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy cáp một tay vặn người qua đầu tác động đến cơ nào?
Đẩy cáp một tay vặn người qua đầu chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay sau, Cơ bụng, Cầu vai, Ngực, Mông, Đùi trước, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy cáp một tay vặn người qua đầu?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy cáp một tay vặn người qua đầu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy cáp một tay vặn người qua đầu được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy cáp một tay vặn người qua đầu là gì?
Lưng dưới ưỡn khi đẩy: giữ xương sườn thẳng hàng trên khung chậu. Cáp giật người ra sau: hạ chậm hơn và giảm mức tạ.
