Підйом однією рукою через сторону з лендмайном
Середній
Також відомо як: Підйом руки через сторону з лендмайном · One Arm Landmine Lateral Raise
Поради експертів
Дозволь лопатці обертатися вгору разом із рукою. Якщо фіксувати її вниз, рух вище плеча може стати обмеженим.
Як виконувати кроки
- Перед підйомом закріпи один кінець штанги в шарнірі лендмайна.
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і тримай вільний кінець низько перед собою.
- Злегка зігни лікоть робочої руки та тримай тулуб вертикально.
- Підніми штангу назовні й угору, доки кисть не пройде рівень плеча.
- Повільно опусти її тією самою дугою у вихідне положення перед собою.
- Виконай потрібну кількість повторень однією рукою, потім зміни руку.
Поширені помилки
- Повертаєш тулуб, щоб підняти штангуВиправлення: тримай стегна й груди спрямованими в один бік.
- Згинаєш зап’ястя під вагоюВиправлення: вирівняй кісточки пальців із передпліччям.
Підказки тренера
Веди назовні й угоруТримай тулуб нерухомоКонтролюй повернення
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом однією рукою через сторону з лендмайном у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом однією рукою через сторону з лендмайном в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Лендмайн. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі75%
Вторинний
Прес5%
Трапеції20%
Обладнання
Лендмайн
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Дуга однією рукою потребує контролю тулуба й комфортної рухливості плеча вище рівня плечей.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом однією рукою через сторону з лендмайном?
Підйом однією рукою через сторону з лендмайном в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Прес, Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Лендмайн.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом однією рукою через сторону з лендмайном?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом однією рукою через сторону з лендмайном для початківців?
Підйом однією рукою через сторону з лендмайном має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом однією рукою через сторону з лендмайном?
Повертаєш тулуб, щоб підняти штангу: тримай стегна й груди спрямованими в один бік. Згинаєш зап’ястя під вагою: вирівняй кісточки пальців із передпліччям.
