Зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи однією рукою
Середній
Також відомо як: Зовнішня ротація плеча 90/90 з гантеллю · Зовнішня ротація плеча з гантеллю
Поради експертів
Найбільший опір виникає, коли передпліччя розташоване горизонтально. Плавно пройди цю точку, не закидаючи гантель угору.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і візьми одну гантель робочою рукою.
- Підніми плече робочої руки вбік приблизно до рівня плеча й зігни лікоть під кутом 90 градусів.
- Почни з передпліччям, нахиленим униз, утримуючи плече в комфортному положенні.
- Поверни передпліччя вгору над ліктем, не змінюючи положення плеча.
- Повільно виконай зворотний рух, повернувши передпліччя у вихідне положення.
- Виконай потрібну кількість повторень на цьому боці, потім зміни руку й повтори.
Поширені помилки
- Плече піднімається до вухаВиправлення: розслаб шию й опусти плече подалі від вуха.
- Зап’ястя відхиляється назадВиправлення: вирівняй кісточки пальців із передпліччям.
Підказки тренера
Не рухай ліктемОбертай без розгойдуванняТримай зап’ястя рівно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи однією рукою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи однією рукою в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі100%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Вправа вимагає контрольованого обертання плеча при утриманні руки без опори у піднятому положенні.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи однією рукою?
Зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи однією рукою в першу чергу націлена на Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи однією рукою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи однією рукою для початківців?
Зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи однією рукою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Зовнішня ротація плеча з гантеллю стоячи однією рукою?
Плече піднімається до вуха: розслаб шию й опусти плече подалі від вуха. Зап’ястя відхиляється назад: вирівняй кісточки пальців із передпліччям.
