Зовнішня ротація плеча на 90 градусів на блоці однією рукою
Легкий
Також відомо як: Зовнішня ротація плеча 90/90 на блоці · Зовнішня ротація плеча на блоці однією рукою
Поради експертів
Використовуй такий опір, щоб обертати плече, не піднімаючи ребра. Якщо для руху рукоятки тобі потрібно відхилятися назад, зменш навантаження.
Як виконувати кроки
- Прикріпи рукоятку для однієї руки до блока, встановленого приблизно на висоті плеча.
- Стань обличчям до блока, тримай рукоятку однією рукою, постав стопи на ширині стегон.
- Підніми лікоть убік до висоти плеча, зігнувши руку під кутом 90 градусів, передпліччя направ уперед.
- Поверни передпліччя у вертикальне положення, не рухаючи плечем і не виходячи за комфортну амплітуду.
- Повільно поверни передпліччя вперед, утримуючи лікоть на висоті плеча.
- Виконай потрібну кількість повторень цією рукою, потім зміни руку.
Поширені помилки
- Зап’ястя відхиляється назадВиправлення: вирівняй кісточки пальців із передпліччям.
- Плече піднімається до вухаВиправлення: розслаб шию й залиш простір над плечем.
Підказки тренера
Лікоть на висоті плечаОбертайся без нахилуТримай зап’ястя рівно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Зовнішня ротація плеча на 90 градусів на блоці однією рукою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Зовнішня ротація плеча на 90 градусів на блоці однією рукою в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Трос. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі100%
Обладнання
Трос
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Вправа потребує контрольованого обертання плеча, водночас плече має залишатися нерухомим.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Легший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зовнішня ротація плеча на 90 градусів на блоці однією рукою?
Зовнішня ротація плеча на 90 градусів на блоці однією рукою в першу чергу націлена на Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Трос.
Скільки підходів і повторень робити для Зовнішня ротація плеча на 90 градусів на блоці однією рукою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зовнішня ротація плеча на 90 градусів на блоці однією рукою для початківців?
Так, Зовнішня ротація плеча на 90 градусів на блоці однією рукою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Зовнішня ротація плеча на 90 градусів на блоці однією рукою?
Зап’ястя відхиляється назад: вирівняй кісточки пальців із передпліччям. Плече піднімається до вуха: розслаб шию й залиш простір над плечем.
