Розведення рук назад з гирею сидячи
Легкий
Також відомо як: Зворотне розведення рук з гирями сидячи · Розведення на задню дельту з гирями сидячи
Поради експертів
Зберігай однаковий згин у ліктях протягом усього підйому. Якщо сильніше згинати лікті під час підйому, розведення перетвориться на тягу.
Як виконувати кроки
- Сядь на пласку лаву або міцний стілець, поставивши обидві стопи на підлогу.
- Візьми по одній гирі в кожну руку долонями одна до одної.
- Нахилися вперед над стегнами й дозволь зігнутим рукам звисати під тулубом.
- Одночасно відведи обидві руки в сторони, доки плечі не вирівняються з тулубом.
- Підконтрольно опусти обидві гирі під тулуб, потім повтори потрібну кількість разів.
Поширені помилки
- Тулуб піднімаєтьсяВиправлення: протягом кожного повторення тримай груди нахиленими до стегон.
- Плечі підтягуються до вухВиправлення: витягуй шию, розводячи руки.
Підказки тренера
Веди лікті в сторониНе рухай тулубомОпускай без розгойдування
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Розведення рук назад з гирею сидячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розведення рук назад з гирею сидячи в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі80%
Вторинний
Трапеції20%
Обладнання
Гиря
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Опора сидячи спрощує рівновагу, але контроль двох гир потребує базового контролю плечей і тулуба.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розведення рук назад з гирею сидячи?
Розведення рук назад з гирею сидячи в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Розведення рук назад з гирею сидячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розведення рук назад з гирею сидячи для початківців?
Так, Розведення рук назад з гирею сидячи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Розведення рук назад з гирею сидячи?
Тулуб піднімається: протягом кожного повторення тримай груди нахиленими до стегон. Плечі підтягуються до вух: витягуй шию, розводячи руки.
