Віджимання на трицепс на брусах
Просунутий
Також відомо як: Віджимання на брусах · Віджимання на паралельних брусах
Поради експертів
Віджимання на брусах без підтримки потребують значної сили. Якщо не можеш плавно опуститися й піднятися, спочатку використовуй варіант із підтримкою.
Як виконувати кроки
- Візьмися за паралельні бруси долонями одна до одної та обхопи їх великими пальцями.
- Відштовхнися обома руками, зависнувши на прямих руках, і зігни ноги назад.
- Згинай обидва лікті назад, опускаючи тіло з легким нахилом тулуба вперед.
- Зупинися, коли плечі наблизяться до паралелі з підлогою, або раніше, якщо плечам некомфортно.
- Видихни та відштовхнися від обох брусів, випрямляючи лікті й піднімаючи тіло.
- Повторюй, рухаючи обома руками одночасно й не змінюючи положення ніг.
Поширені помилки
- Плечі підтягуються до вухВиправлення: тисни на бруси вниз і тримай шию довгою.
- Лікті розходяться в бокиВиправлення: спрямовуй їх назад, утримуючи передпліччя майже вертикально.
Підказки тренера
Тримай шию довгоюЛікті рухаються назадТисни на бруси вниз
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Віджимання на трицепс на брусах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Віджимання на трицепс на брусах в першу чергу націлений на Трицепси, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Трицепси55%
Вторинний
Плечі10%
Широкі м'язи спини5%
Трапеції5%
Груди25%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Утримання та піднімання всієї ваги тіла потребує значної сили верхньої частини тіла й контролю плечей.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Часті запитання
Що тренує Віджимання на трицепс на брусах?
Ця вправа безпосередньо націлена на ваш тріцепс, з вторинною активацією у ваших плечах, найширших, трапеціях та грудях. Це одна з найпопулярніших вправ на тріцепс у тренажерному залі і використовує спеціальний гриф.
Яка найпоширеніша помилка при виконанні Віджимання на трицепс на брусах?
Найбільшою помилкою є розведення ліктів у сторони замість того, щоб тримати їх близько до тіла. Уповільніть рух, зосередьтеся на відчутті роботи тріцепса через весь діапазон руху і використовуйте таку вагу або рівень складності, який ви насправді можете контролювати.
Скільки підходів і повторень я повинен виконати для Занурення на тріцепс?
Почніть з 3 підходів по 10-15 повторень. Якщо вправа виконується однією рукою за раз, робіть 10-15 повторень на кожну сторону. Відпочивайте 30-60 секунд між підходами. Відстежуйте свої підходи у додатку FitAI, щоб переконатися, що ви прогресуєте з часом.
Що я можу зробити замість Занурення на тріцепс, якщо у мене немає спеціального грифа?
Ви можете замінити його стандартною штангою або гантелями і все ще ефективно націлюватися на свої тріцепси. Головне - зберігати той самий патерн руху та діапазон руху. Джерело опору має менше значення, ніж те, як ви контролюєте рух.
