Зворотне розведення однією рукою на блоці в нахилі
Середній
Також відомо як: Одноручне зворотне розведення на блоці в нахилі · Розведення на задню дельту однією рукою на блоці
Поради експертів
Увесь час зберігай однаковий кут у лікті. Якщо сильніше згинати його під час підйому, зворотне розведення перетвориться на тягу й навантаження зміститься із задньої дельти.
Як виконувати кроки
- Встанови ролик приблизно на висоті щиколотки й прикріпи одну рукоять.
- Зігни коліна, нахили тулуб і обіприся вільною рукою на стегно.
- Візьмися за рукоять під тулубом нейтральним хватом, злегка зігнувши лікоть.
- Відведи робочу руку вбік, доки плече не вирівняється з тулубом.
- Підконтрольно опусти рукоять під тулубом, зберігаючи спину нейтральною.
- Виконай потрібну кількість повторень на один бік, потім поміняй руки.
Поширені помилки
- Тулуб обертається під час підйомуВиправлення: тримай груди спрямованими до підлоги.
- Плече підтягується до вухаВиправлення: витягуй шию, коли відводиш руку.
Підказки тренера
Веди лікоть убікНе рухай тулубомВитягни шию
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Зворотне розведення однією рукою на блоці в нахилі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Зворотне розведення однією рукою на блоці в нахилі в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Трос. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі100%
Обладнання
Трос
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Утримання нахилу з опорою та ізоляція одного плеча потребують базового контролю рухів.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зворотне розведення однією рукою на блоці в нахилі?
Зворотне розведення однією рукою на блоці в нахилі в першу чергу націлена на Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Трос.
Скільки підходів і повторень робити для Зворотне розведення однією рукою на блоці в нахилі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зворотне розведення однією рукою на блоці в нахилі для початківців?
Зворотне розведення однією рукою на блоці в нахилі має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Зворотне розведення однією рукою на блоці в нахилі?
Тулуб обертається під час підйому: тримай груди спрямованими до підлоги. Плече підтягується до вуха: витягуй шию, коли відводиш руку.
