Тяга на задню дельту на блоці з канатною рукояттю стоячи на одному коліні
Середній
Поради експертів
Уявляй, що відводиш плечі назад, а не згинаєш руки з канатною рукояттю. Якщо лікті майже не рухаються, зменш вагу, щоб тягу виконували задні дельти.
Як виконувати кроки
- Прикріпи двосторонню канатну рукоять до верхнього блока, розташованого над головою.
- Стань обличчям до блока, опустися на одне коліно, а протилежну стопу постав уперед.
- Візьмися за кінці канатної рукояті долонями одна до одної, випрями руки й натягни трос.
- Потягни обидві руки до обличчя, відводячи підняті лікті назовні й назад.
- Повільно одночасно випрями обидві руки, тримаючи тулуб вертикально, поки канатна рукоять рухається вперед.
- Виконай запрограмовану кількість повторень, не змінюючи положення стоячи на одному коліні протягом підходу.
Поширені помилки
- Плечі підтягуються до вухВиправлення: тримай шию довгою, відводячи лікті назад.
- Поперек прогинається під час тягиВиправлення: тримай ребра над тазом.
Підказки тренера
Лікті назовні й назадРуки до обличчяТримай шию довгою
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Тяга на задню дельту на блоці з канатною рукояттю стоячи на одному коліні у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Тяга на задню дельту на блоці з канатною рукояттю стоячи на одному коліні в першу чергу націлений на Плечі, Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Трос. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі45%
Широкі м'язи спини10%
Вторинний
Біцепси15%
Передпліччя5%
Трапеції25%
Обладнання
Трос
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Положення стоячи на одному коліні вимагає контролю тулуба й стегон, поки обидві руки працюють із навантаженням на блоці.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга на задню дельту на блоці з канатною рукояттю стоячи на одному коліні?
Тяга на задню дельту на блоці з канатною рукояттю стоячи на одному коліні в першу чергу націлена на Плечі, Широкі м'язи спини. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя, Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Трос.
Скільки підходів і повторень робити для Тяга на задню дельту на блоці з канатною рукояттю стоячи на одному коліні?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга на задню дельту на блоці з канатною рукояттю стоячи на одному коліні для початківців?
Тяга на задню дельту на блоці з канатною рукояттю стоячи на одному коліні має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Тяга на задню дельту на блоці з канатною рукояттю стоячи на одному коліні?
Плечі підтягуються до вух: тримай шию довгою, відводячи лікті назад. Поперек прогинається під час тяги: тримай ребра над тазом.
