Тяга на блоці сидячи з упором грудьми
Легкий
Також відомо як: Тяга на блоці з упором грудьми · Тяга сидячи з упором грудьми
Поради експертів
На зворотному русі дозволь лопаткам податися вперед, а не тримай їх постійно зведеними. Рухай плечима, а не попереком.
Як виконувати кроки
- Відрегулюй сидіння так, щоб упор для грудей підтримував тулуб, а трос тягнув горизонтально.
- Сядь рівно, притисни груди до упору й надійно постав обидві стопи.
- Візьмися за рукоять долонями одна до одної й витягни обидві руки вперед.
- Одночасно потягни обидві кисті до нижньої частини тулуба, тримаючи лікті близько до боків.
- Контрольовано випрями руки вперед і повтори рух, не відриваючи груди від упору.
Поширені помилки
- Плечі піднімаються до вухВиправлення: тримай шию витягнутою під час тяги.
- Груди відриваються від упоруВиправлення: зменш вагу, щоб виконувати тягу без розгойдування.
Підказки тренера
Груди не відриваютьсяЛікті до стегонОбидві руки разом
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Тяга на блоці сидячи з упором грудьми у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Тяга на блоці сидячи з упором грудьми в першу чергу націлений на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Трос. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі10%
Широкі м'язи спини40%
Трапеції25%
Вторинний
Біцепси20%
Передпліччя5%
Обладнання
Трос
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Упор для грудей спрощує стабілізацію, але узгодження тяги на блоці з рухом лопаток потребує базової практики.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга на блоці сидячи з упором грудьми?
Тяга на блоці сидячи з упором грудьми в першу чергу націлена на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Трос.
Скільки підходів і повторень робити для Тяга на блоці сидячи з упором грудьми?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга на блоці сидячи з упором грудьми для початківців?
Так, Тяга на блоці сидячи з упором грудьми вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Тяга на блоці сидячи з упором грудьми?
Плечі піднімаються до вух: тримай шию витягнутою під час тяги. Груди відриваються від упору: зменш вагу, щоб виконувати тягу без розгойдування.
