ยืนยกดัมเบลหัวไหล่ด้านหลัง
ง่าย
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
นึกว่าดัมเบลเคลื่อนตามข้อศอกไปด้านหลัง ไม่ใช่ยกเข้าหาไหล่ วิธีนี้จะเน้นหัวไหล่ด้านหลังแทนที่จะกลายเป็นเคิร์ล
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้าระดับสะโพกและตั้งลำตัวตรง
- ถือดัมเบลไว้ข้างสะโพกทั้งสองข้าง หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว และงอเข่าเล็กน้อย
- ยกดัมเบลทั้งสองข้างเข้าหาเอวพร้อมงอข้อศอกและดึงไปด้านหลังลำตัว
- หยุดที่ระดับที่สบาย โดยไม่ฝืนดันต้นแขนไปด้านหลังมากเกินไป
- ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับข้างสะโพก แล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ยกไหล่ขึ้นแก้ไข: กดไหล่ให้ห่างจากใบหูขณะยกดัมเบล
- โยกลำตัวเพื่อยกน้ำหนักแก้ไข: ลดน้ำหนักและรักษาซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพก
คำแนะนำโค้ช
ดึงศอกไปด้านหลังยกพร้อมกันลดอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนยกดัมเบลหัวไหล่ด้านหลัง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนยกดัมเบลหัวไหล่ด้านหลัง เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่55%
รอง
Biceps25%
ปลายแขน5%
คอ15%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ต้องควบคุมเส้นทางข้อศอกไปด้านหลังโดยไม่ยกไหล่หรือโยกลำตัว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ยืนยกดัมเบลหัวไหล่ด้านหลัง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนยกดัมเบลหัวไหล่ด้านหลัง เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ปลายแขน, คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนยกดัมเบลหัวไหล่ด้านหลัง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนยกดัมเบลหัวไหล่ด้านหลัง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืนยกดัมเบลหัวไหล่ด้านหลัง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนยกดัมเบลหัวไหล่ด้านหลัง คืออะไร?
ยกไหล่ขึ้น: กดไหล่ให้ห่างจากใบหูขณะยกดัมเบล โยกลำตัวเพื่อยกน้ำหนัก: ลดน้ำหนักและรักษาซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพก
