ยืดคองอนั่ง
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: ยืดคอนั่งก้มคาง · Seated chin-to-chest stretch
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
วางมือเบา ๆ แทนการดึงศีรษะลง การออกแรงมากขึ้นไม่ได้ทำให้การยืดดีขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- นั่งขัดสมาธิบนพื้น โดยตั้งหลังให้ตรงอย่างสบาย
- วางมือทั้งสองข้างไว้หลังศีรษะ แล้วผ่อนคลายไหล่
- ค่อย ๆ ก้มคางเข้าหาอกจนรู้สึกตึงคอเบา ๆ
- ค้างท่านี้ตามเวลาที่กำหนด พร้อมหายใจตามปกติ
- ปล่อยมือ แล้วค่อย ๆ ยกศีรษะกลับสู่ท่าตรง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนบนยุบตัวแก้ไข: ตั้งลำตัวให้ตรงเพื่อให้แรงยืดอยู่บริเวณคอ
- ศีรษะเอียงไปด้านข้างแก้ไข: วางคางให้อยู่กึ่งกลางเหนืออก
คำแนะนำโค้ช
ก้มคางหาอกผ่อนคลายไหล่หายใจเบา ๆ ต่อเนื่อง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดคองอนั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดคองอนั่ง เน้นไปที่ คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
คอ100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
เป็นท่ายืดในท่านั่งที่มั่นคง ใช้ระยะการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลตามความสบาย และแทบไม่ต้องใช้แรง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ยืดคองอนั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดคองอนั่ง เน้นที่ คอ เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดคองอนั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดคองอนั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืดคองอนั่ง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดคองอนั่ง คืออะไร?
หลังส่วนบนยุบตัว: ตั้งลำตัวให้ตรงเพื่อให้แรงยืดอยู่บริเวณคอ ศีรษะเอียงไปด้านข้าง: วางคางให้อยู่กึ่งกลางเหนืออก
