การหมุนไหล่ออกด้านนอกแขนข้างเดียว
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: หมุนไหล่ออกด้านนอกแขนเดียว · Single-Arm External Shoulder Rotation
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การกวาดมือได้ไกลขึ้นไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอไป หยุดก่อนที่สะบักจะถูกดึงไปด้านหลังเพื่อเพิ่มระยะโดยไม่จำเป็น
ขั้นตอนการทำ
- ยืนลำตัวตั้งตรง แยกเท้าในระยะที่สบาย ปล่อยแขนข้างที่ไม่ได้ทำไว้ข้างลำตัว
- งอข้อศอกของแขนข้างที่ทำเป็นมุม 90 องศา ให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัวและปลายแขนชี้ไปด้านหน้า
- หมุนปลายแขนออกด้านนอกในระยะที่สบาย โดยให้ต้นแขนอยู่นิ่ง
- ค่อยๆ หมุนปลายแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยไม่เปลี่ยนมุมข้อศอก
- ทำครบจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยแขนข้างนี้ แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวหมุนตามแขนแก้ไข: หันอกไปด้านหน้าตลอดการเคลื่อนไหว
- งอข้อมือเพื่อเพิ่มระยะแก้ไข: ให้มืออยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน
คำแนะนำโค้ช
ข้อศอกชิดลำตัวหมุนออกเบาๆผ่อนคลายไหล่
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม การหมุนไหล่ออกด้านนอกแขนข้างเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
การหมุนไหล่ออกด้านนอกแขนข้างเดียว เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ท่านี้ต้องแยกการหมุนของไหล่ให้ได้ พร้อมรักษาข้อศอกและลำตัวขณะยืนให้นิ่ง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
การหมุนไหล่ออกด้านนอกแขนข้างเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การหมุนไหล่ออกด้านนอกแขนข้างเดียว เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การหมุนไหล่ออกด้านนอกแขนข้างเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
การหมุนไหล่ออกด้านนอกแขนข้างเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ การหมุนไหล่ออกด้านนอกแขนข้างเดียว เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ การหมุนไหล่ออกด้านนอกแขนข้างเดียว คืออะไร?
ลำตัวหมุนตามแขน: หันอกไปด้านหน้าตลอดการเคลื่อนไหว งอข้อมือเพื่อเพิ่มระยะ: ให้มืออยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน
