แลนด์ไมน์แลเทอรัลเรสแขนข้างเดียว
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: แลเทอรัลเรสด้วยแลนด์ไมน์แขนเดียว · ยกไหล่ด้านข้างด้วยแลนด์ไมน์แขนเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ปล่อยให้สะบักหมุนขึ้นตามแขนที่ยก การกดสะบักให้อยู่กับที่อาจทำให้ช่วงเหนือไหล่เคลื่อนไหวได้จำกัด
ขั้นตอนการทำ
- ยึดปลายด้านหนึ่งของบาร์เบลเข้ากับจุดหมุนของแลนด์ไมน์ก่อนยก
- ยืนให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก ถือปลายบาร์ที่ว่างไว้ต่ำๆ พาดข้ามลำตัว
- งอข้อศอกข้างที่ทำเล็กน้อย และตั้งลำตัวให้ตรง
- ยกบาร์ออกด้านข้างและขึ้นด้านบน จนมือสูงเกินระดับไหล่
- ค่อยๆ ลดบาร์ตามแนวโค้งเดิมกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่พาดข้ามลำตัว
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดข้างหนึ่งให้ครบ แล้วสลับแขน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- บิดลำตัวเพื่อยกบาร์แก้ไข: ให้สะโพกและหน้าอกหันไปทิศทางเดียวกัน
- ข้อมืองอรับน้ำหนักบาร์แก้ไข: จัดข้อนิ้วให้ตรงแนวเดียวกับปลายแขน
คำแนะนำโค้ช
กวาดออกและขึ้นลำตัวอยู่นิ่งคุมจังหวะกลับ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แลนด์ไมน์แลเทอรัลเรสแขนข้างเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แลนด์ไมน์แลเทอรัลเรสแขนข้างเดียว เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ Landmine การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่75%
รอง
หน้าท้อง5%
คอ20%
อุปกรณ์
Landmine
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
แนวโค้งข้างเดียวต้องใช้การควบคุมลำตัวและการเคลื่อนไหวไหล่เหนือระดับไหล่ได้อย่างสบาย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
แลนด์ไมน์แลเทอรัลเรสแขนข้างเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แลนด์ไมน์แลเทอรัลเรสแขนข้างเดียว เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หน้าท้อง, คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ Landmine
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แลนด์ไมน์แลเทอรัลเรสแขนข้างเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แลนด์ไมน์แลเทอรัลเรสแขนข้างเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
แลนด์ไมน์แลเทอรัลเรสแขนข้างเดียว ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แลนด์ไมน์แลเทอรัลเรสแขนข้างเดียว คืออะไร?
บิดลำตัวเพื่อยกบาร์: ให้สะโพกและหน้าอกหันไปทิศทางเดียวกัน ข้อมืองอรับน้ำหนักบาร์: จัดข้อนิ้วให้ตรงแนวเดียวกับปลายแขน
