โรว์สะบักด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวในท่าก้มตัว
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: โรว์สะบักดัมเบลก้มตัวแขนเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
คาดหวังการยกดัมเบลเพียงเล็กน้อย การพยายามยกให้สูงเท่าการโรว์ทั่วไปจะเปลี่ยนท่านี้เป็นการดึงด้วยแขนแทนการเคลื่อนไหวของสะบัก
ขั้นตอนการทำ
- วางมือและเข่าข้างที่ไม่ออกแรงบนม้านั่งราบ เก้าอี้แข็งแรง หรือขอบโต๊ะเพื่อพยุงตัว
- วางเท้าข้างที่ออกแรงให้มั่นคง และถือดัมเบลหนึ่งข้างโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน
- รักษาลำตัวให้เกือบขนานกับพื้น ปล่อยแขนข้างที่ออกแรงห้อยเกือบตรงใต้หัวไหล่
- ดึงสะบักข้างที่ออกแรงเข้าหากระดูกสันหลัง โดยไม่งอข้อศอกเพิ่ม
- ค่อยๆ คลายสะบักไปด้านหน้า โดยให้ลำตัวนิ่งและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวธรรมชาติ
- ทำจำนวนครั้งตามกำหนดให้ครบข้างนี้ แล้วสลับด้านที่พยุงและแขนที่ออกแรง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวหมุนเปิดขึ้นแก้ไข: หันอกเข้าหาพื้นตลอดการเคลื่อนไหว
- ยกไหล่เข้าหาหูแก้ไข: รักษาคอให้ยาวขณะขยับสะบัก
คำแนะนำโค้ช
ดึงสะบักเข้าหากระดูกสันหลังรักษาข้อศอกให้เกือบตรงอกหันเข้าหาพื้น
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม โรว์สะบักด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวในท่าก้มตัว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
โรว์สะบักด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวในท่าก้มตัว เน้นไปที่ คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
คอ80%
รอง
ไหล่10%
หน้าท้อง10%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การแยกการเคลื่อนไหวของสะบักโดยไม่งอข้อศอกต้องอาศัยการฝึก แต่การใช้มือและเข่าพยุงช่วยให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
โรว์สะบักด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวในท่าก้มตัว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
โรว์สะบักด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวในท่าก้มตัว เน้นที่ คอ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, หน้าท้อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ โรว์สะบักด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวในท่าก้มตัว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
โรว์สะบักด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวในท่าก้มตัว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ โรว์สะบักด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวในท่าก้มตัว เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ โรว์สะบักด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวในท่าก้มตัว คืออะไร?
ลำตัวหมุนเปิดขึ้น: หันอกเข้าหาพื้นตลอดการเคลื่อนไหว ยกไหล่เข้าหาหู: รักษาคอให้ยาวขณะขยับสะบัก
