ยกแขนด้านหน้าข้างเดียวด้วยยางยืด
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยกแขนด้านหน้าข้างเดียวด้วยยางแรงต้าน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
แรงต้านของยางยืดจะสูงสุดใกล้จุดบนสุด หากต้องเอนตัวไปด้านหลังเพื่อทำให้จบ ให้ใช้ยางยืดที่เบาลง
ขั้นตอนการทำ
- ยืนลำตัวตั้งตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โดยยึดยางยืดไว้ต่ำด้านหลังให้แน่น
- ถือยางยืดด้วยมือข้างหนึ่ง หันฝ่ามือไปด้านหลัง และวางมืออีกข้างไว้ที่สะโพก
- ยกแขนข้างที่ออกแรงไปด้านหน้าจนสูงระดับไหล่ โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
- ลดมือลงกลับมาแนบต้นขา โดยอย่าปล่อยให้ยางยืดดึงตัวคุณไปด้านหลัง
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยข้างนี้ จากนั้นสลับแขนแล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ยกไหล่เข้าหาหูแก้ไข: ผ่อนคลายคอขณะแขนยกขึ้น
- ข้อมืองอเมื่อเจอแรงต้านแก้ไข: จัดข้อนิ้วให้ตรงแนวเดียวกับปลายแขน
คำแนะนำโค้ช
ยกตรงไปด้านหน้าผ่อนข้อศอกไว้เก็บซี่โครงลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยกแขนด้านหน้าข้างเดียวด้วยยางยืด ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกแขนด้านหน้าข้างเดียวด้วยยางยืด เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ยางยืด การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่75%
รอง
อก10%
หน้าท้อง5%
คอ10%
อุปกรณ์
ยางยืด
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ต้องควบคุมไหล่พื้นฐานและรักษาลำตัวให้มั่นคงขณะรับแรงต้านของยางยืดที่เพิ่มขึ้น
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ยกแขนด้านหน้าข้างเดียวด้วยยางยืด ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกแขนด้านหน้าข้างเดียวด้วยยางยืด เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ อก, หน้าท้อง, คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ยางยืด
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกแขนด้านหน้าข้างเดียวด้วยยางยืด?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกแขนด้านหน้าข้างเดียวด้วยยางยืด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยกแขนด้านหน้าข้างเดียวด้วยยางยืด เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยกแขนด้านหน้าข้างเดียวด้วยยางยืด คืออะไร?
ยกไหล่เข้าหาหู: ผ่อนคลายคอขณะแขนยกขึ้น ข้อมืองอเมื่อเจอแรงต้าน: จัดข้อนิ้วให้ตรงแนวเดียวกับปลายแขน
