หมุนไหล่ขณะนั่ง
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: กลิ้งไหล่ขณะนั่ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หมุนเป็นวงเล็กพอให้คอยังผ่อนคลาย วงที่ใหญ่ขึ้นไม่ได้ดีกว่าหากต้องยื่นศีรษะช่วย
ขั้นตอนการทำ
- นั่งตัวตรงบนกล่อง แท่นสเต็ป หรือเก้าอี้ที่แข็งแรง โดยวางเท้าราบกับพื้น
- ปล่อยแขนทั้งสองข้างห้อยสบาย ๆ ข้างลำตัว และผ่อนคลายมือ
- หมุนไหล่ทั้งสองข้างพร้อมกันขึ้น ด้านหลัง ลง และไปด้านหน้า โดยให้แขนอยู่ต่ำ
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นหลังหมุนครบหนึ่งรอบ แล้วทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวโยกตามทุกวงแก้ไข: จัดซี่โครงให้อยู่ตรงเหนือสะโพก
- ไหล่กระตุกเร็วเกินไปแก้ไข: ชะลอจนการหมุนแต่ละรอบลื่นไหล
คำแนะนำโค้ช
หมุนไหล่พร้อมกันผ่อนคลายคอหมุนไหล่ให้ลื่นไหล
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม หมุนไหล่ขณะนั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หมุนไหล่ขณะนั่ง เน้นไปที่ คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
คอ65%
รอง
ไหล่20%
หน้าท้อง15%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
การหมุนไหล่ขณะนั่งโดยไม่ใช้น้ำหนักต้องใช้แรง การทรงตัว และทักษะการเคลื่อนไหวน้อยมาก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
คำถามที่พบบ่อย
หมุนไหล่ขณะนั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หมุนไหล่ขณะนั่ง เน้นที่ คอ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, หน้าท้อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ หมุนไหล่ขณะนั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
หมุนไหล่ขณะนั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ หมุนไหล่ขณะนั่ง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ หมุนไหล่ขณะนั่ง คืออะไร?
ลำตัวโยกตามทุกวง: จัดซี่โครงให้อยู่ตรงเหนือสะโพก ไหล่กระตุกเร็วเกินไป: ชะลอจนการหมุนแต่ละรอบลื่นไหล
