แลเทอรัลเรสขณะนั่ง (แขนงอ)
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: Bent-arm lateral raise · แลเทอรัลเรสแขนงอ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากยกออกด้านข้างตรงๆ แล้วรู้สึกติดขัด ให้ปล่อยข้อศอกเคลื่อนไปด้านหน้าลำตัวเล็กน้อยขณะยก
ขั้นตอนการทำ
- นั่งตัวตรงบนกล่องกระโดด แท่นสเต็ป หรือเก้าอี้ที่มั่นคง โดยวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
- วางต้นแขนไว้ข้างลำตัว งอข้อศอก และปล่อยมืออย่างผ่อนคลาย
- ยกต้นแขนทั้งสองข้างออกด้านข้างพร้อมกันจนประมาณระดับไหล่ โดยคงข้อศอกให้งอ
- ค่อยๆ ลดแขนทั้งสองข้างลงจนต้นแขนกลับมาอยู่ข้างลำตัว
- ทำซ้ำโดยขยับแขนทั้งสองข้างพร้อมกันและรักษาลำตัวให้นิ่ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ไหล่ห่อเข้าหาหูแก้ไข: ยืดคอให้ยาวแทนการยักไหล่ขึ้น
- ข้อศอกเหยียดตรงขณะยกแก้ไข: รักษาความงอที่สบายเท่าเดิมตลอดทุกครั้ง
คำแนะนำโค้ช
นำการเคลื่อนไหวด้วยข้อศอกยกแขนพร้อมกันลดลงอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แลเทอรัลเรสขณะนั่ง (แขนงอ) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แลเทอรัลเรสขณะนั่ง (แขนงอ) เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่95%
รอง
หน้าท้อง5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
การมีที่นั่งรองรับและการใช้แขนงอโดยไม่ถือน้ำหนักทำให้เป็นท่าที่ง่ายและใช้แรงไม่มาก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
แลเทอรัลเรสขณะนั่ง (แขนงอ) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แลเทอรัลเรสขณะนั่ง (แขนงอ) เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หน้าท้อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แลเทอรัลเรสขณะนั่ง (แขนงอ)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แลเทอรัลเรสขณะนั่ง (แขนงอ) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ แลเทอรัลเรสขณะนั่ง (แขนงอ) เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แลเทอรัลเรสขณะนั่ง (แขนงอ) คืออะไร?
ไหล่ห่อเข้าหาหู: ยืดคอให้ยาวแทนการยักไหล่ขึ้น ข้อศอกเหยียดตรงขณะยก: รักษาความงอที่สบายเท่าเดิมตลอดทุกครั้ง
