ดัมเบลอาร์โนลด์เพรสแบบนั่ง (V2)
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: อาร์โนลด์เพรสแบบนั่ง · Seated Arnold Press · อาร์โนลด์เพรสด้วยดัมเบลแบบนั่ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ปล่อยให้ต้นแขนกางออกขณะดันขึ้น อย่าหมุนแค่ข้อมือ การหมุนควรต่อเนื่องไปพร้อมกับการดัน ไม่ใช่แยกทำทีหลัง
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนม้านั่งราบหรือเก้าอี้ที่มั่นคง โดยไม่พิงพนัก
- วางเท้าทั้งสองข้างให้มั่นคง นั่งตัวตรง ถือดัมเบลข้างละลูก
- ถือดัมเบลทั้งสองข้างไว้ระดับไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาตัวและข้อศอกชี้ไปด้านหน้า
- ดันดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกัน หมุนแขนออกด้านนอกจนฝ่ามือหันไปด้านหน้าและแขนเหยียดตรง
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงระดับไหล่ พร้อมหมุนแขนกลับจนฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนด ผ่อนลมหายใจออกขณะดันขึ้น และหายใจเข้าขณะลดลง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังแอ่นขณะดันแก้ไข: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพก
- ดัมเบลแยกออกจากกันมากเกินไปด้านบนแก้ไข: จบแต่ละครั้งโดยให้ดัมเบลอยู่เหนือไหล่ข้างนั้น
คำแนะนำโค้ช
หมุนพร้อมดันขึ้นซี่โครงเหนือสะโพกค่อยๆ ลดพร้อมกัน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลอาร์โนลด์เพรสแบบนั่ง (V2) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลอาร์โนลด์เพรสแบบนั่ง (V2) เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่70%
รอง
หน้าท้อง5%
Triceps25%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การประสานการหมุนแขนกับการดันเหนือศีรษะต้องใช้ความคล่องตัวของไหล่และการควบคุมลำตัวโดยไม่มีพนักพิง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลอาร์โนลด์เพรสแบบนั่ง (V2) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลอาร์โนลด์เพรสแบบนั่ง (V2) เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หน้าท้อง, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลอาร์โนลด์เพรสแบบนั่ง (V2)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลอาร์โนลด์เพรสแบบนั่ง (V2) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลอาร์โนลด์เพรสแบบนั่ง (V2) ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลอาร์โนลด์เพรสแบบนั่ง (V2) คืออะไร?
หลังแอ่นขณะดัน: จัดซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพก ดัมเบลแยกออกจากกันมากเกินไปด้านบน: จบแต่ละครั้งโดยให้ดัมเบลอยู่เหนือไหล่ข้างนั้น
