ดัมเบลเพรสบนพื้นแขนข้างเดียว
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: Dumbbell One Arm Floor Press · Single-Arm Dumbbell Floor Press
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ดึงไหล่ข้างที่ดันกลับให้แนบพื้นเบา ๆ อย่ายกไหล่ขึ้นหาเพดานตอนสุดช่วง เพราะจะลดการทำงานของอก
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงาย เหยียดขาไปข้างหน้า ถือดัมเบลหนึ่งข้างไว้ข้างอก
- หันฝ่ามือไปทางเท้า แล้ววางแขนข้างที่ไม่ได้ใช้งานลงบนพื้น
- วางข้อศอกข้างที่ออกแรงให้ห่างจากลำตัวเล็กน้อย โดยให้ปลายแขนตั้งตรง
- ผ่อนลมหายใจออกแล้วดันดัมเบลขึ้นเหนืออกจนแขนเหยียดตรง
- ลดดัมเบลลงช้า ๆ จนต้นแขนแตะพื้นเบา ๆ
- ทำครบทุกครั้งของข้างนี้ แล้วสลับแขน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวหมุนเข้าหาดัมเบลแก้ไข: รักษาไหล่และสะโพกทั้งสองข้างให้ติดพื้นตลอดทุกครั้ง
- ข้อมือแอ่นไปด้านหลังแก้ไข: จัดข้อนิ้วให้อยู่ตรงเหนือปลายแขน
คำแนะนำโค้ช
ตรึงลำตัวไว้ดันเหนืออกแตะพื้นเบา ๆ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลเพรสบนพื้นแขนข้างเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลเพรสบนพื้นแขนข้างเดียว เน้นไปที่ อก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
อก60%
รอง
Triceps25%
ไหล่15%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การถือน้ำหนักข้างเดียวต้องควบคุมดัมเบลพร้อมต้านการหมุนของลำตัว แม้จะมีพื้นช่วยพยุง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลเพรสบนพื้นแขนข้างเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลเพรสบนพื้นแขนข้างเดียว เน้นที่ อก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Triceps, ไหล่ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลเพรสบนพื้นแขนข้างเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลเพรสบนพื้นแขนข้างเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลเพรสบนพื้นแขนข้างเดียว ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลเพรสบนพื้นแขนข้างเดียว คืออะไร?
ลำตัวหมุนเข้าหาดัมเบล: รักษาไหล่และสะโพกทั้งสองข้างให้ติดพื้นตลอดทุกครั้ง ข้อมือแอ่นไปด้านหลัง: จัดข้อนิ้วให้อยู่ตรงเหนือปลายแขน
