ท่าเคิร์ลดัมเบลแบบแฮมเมอร์เข้มงวด
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: Strict Dumbbell Hammer Curl · แฮมเมอร์เคิร์ลดัมเบลแบบเข้มงวด
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
วางข้อมือแต่ละข้างให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน แทนการพับข้อนิ้วเข้าด้านใน ให้คิดว่าดัมเบลกับปลายแขนเคลื่อนเป็นชิ้นเดียวกัน
ขั้นตอนการทำ
- ยืนตัวตรง เกร็งหลังให้มั่นคง และแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- ถือดัมเบลไว้ข้างต้นขา โดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน
- งอดัมเบลทั้งสองข้างเข้าหาไหล่พร้อมกัน โดยให้ข้อศอกอยู่ข้างซี่โครง
- ค่อย ๆ ลดดัมเบลลงจนแขนเหยียด โดยไม่ฝืนดันข้อศอกไปด้านหลัง
- ทำซ้ำโดยขยับแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน เกร็งหลังและตรึงลำตัวให้อยู่นิ่ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ไหล่ยกขณะงอแขนแก้ไข: ผ่อนคลายไหล่แทนการยกเข้าหาหู
- ลำตัวโยกแก้ไข: ลดน้ำหนักจนสามารถงอแขนได้โดยไม่ขยับหลัง
คำแนะนำโค้ช
หันฝ่ามือเข้าด้านในข้อศอกอยู่ข้างซี่โครงตรึงลำตัวให้อยู่นิ่ง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ท่าเคิร์ลดัมเบลแบบแฮมเมอร์เข้มงวด ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ท่าเคิร์ลดัมเบลแบบแฮมเมอร์เข้มงวด เน้นไปที่ Biceps เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
Biceps75%
รอง
ปลายแขน25%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การตรึงลำตัวให้อยู่นิ่งขณะควบคุมดัมเบลสองข้างต้องใช้การประสานงานพื้นฐานกับเวทอิสระ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเคิร์ลดัมเบลแบบแฮมเมอร์เข้มงวด ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่าเคิร์ลดัมเบลแบบแฮมเมอร์เข้มงวด เน้นที่ Biceps เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ปลายแขน จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่าเคิร์ลดัมเบลแบบแฮมเมอร์เข้มงวด?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ท่าเคิร์ลดัมเบลแบบแฮมเมอร์เข้มงวด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ท่าเคิร์ลดัมเบลแบบแฮมเมอร์เข้มงวด เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ท่าเคิร์ลดัมเบลแบบแฮมเมอร์เข้มงวด คืออะไร?
ไหล่ยกขณะงอแขน: ผ่อนคลายไหล่แทนการยกเข้าหาหู ลำตัวโยก: ลดน้ำหนักจนสามารถงอแขนได้โดยไม่ขยับหลัง
