แพลงก์ปีนเขาบนกล่องกระโดด
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: แพลงก์ปีนเขาบนแท่น · แพลงก์แตะกล่องสลับมือ · Box climber
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้แท่นที่เตี้ยลงถ้าถ่ายมือได้ไม่ราบรื่น ความสูงที่เปลี่ยนแปลงน้อยลงจะช่วยให้ควบคุมการปีนแต่ละครั้งได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- วางกล่องกระโดดหรือแท่นสเต็ปให้มั่นคง โดยใช้ขั้นบันไดหรือที่นั่งเก้าอี้ที่แข็งแรงแทนได้
- เริ่มหันหน้าเข้าหาที่รองรับในท่าแพลงก์สูง วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างสะโพก
- วางมือใต้หัวไหล่และรักษาลำตัวให้ตรงตั้งแต่ไหล่ถึงส้นเท้า
- วางมือขวาบนที่รองรับ แล้วนำมือซ้ายขึ้นตาม
- นำมือขวากลับลงพื้น แล้วลดมือซ้ายตาม
- นับการขึ้นและลงครบหนึ่งรอบเป็น 1 ครั้ง โดยสลับมือที่นำในแต่ละรอบ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- สะโพกบิดตอนถ่ายน้ำหนักแก้ไข: หันหัวเข็มขัดให้ชี้ลงพื้น
- วางมือลงพื้นเสียงดังแก้ไข: ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักและวางฝ่ามือแต่ละข้างอย่างนุ่มนวล
คำแนะนำโค้ช
รักษาระดับสะโพกวางเท้าให้มั่นคงวางมือเบาๆ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แพลงก์ปีนเขาบนกล่องกระโดด ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แพลงก์ปีนเขาบนกล่องกระโดด เน้นไปที่ หน้าท้อง, อก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง40%
อก30%
รอง
ไหล่20%
Triceps10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การถ่ายมือระหว่างท่าต้องใช้แรงช่วงบนและการควบคุมลำตัว ขณะพยุงตัวด้วยแขนข้างเดียวชั่วครู่
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์ปีนเขาบนกล่องกระโดด ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงก์ปีนเขาบนกล่องกระโดด เน้นที่ หน้าท้อง, อก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงก์ปีนเขาบนกล่องกระโดด?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แพลงก์ปีนเขาบนกล่องกระโดด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
แพลงก์ปีนเขาบนกล่องกระโดด ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แพลงก์ปีนเขาบนกล่องกระโดด คืออะไร?
สะโพกบิดตอนถ่ายน้ำหนัก: หันหัวเข็มขัดให้ชี้ลงพื้น วางมือลงพื้นเสียงดัง: ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักและวางฝ่ามือแต่ละข้างอย่างนุ่มนวล
