สแคปูลาร์ดิปบนม้านั่ง
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ดิปสะบักบนม้านั่ง · ดิปแขนตรงบนม้านั่ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
นี่เป็นการขยับสะบักระยะสั้น ไม่ใช่ดิปลงลึก หยุดก่อนรู้สึกเจ็บจี๊ดด้านหน้าไหล่ อย่าฝืนลงให้ลึกกว่านี้
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนม้านั่งราบ เก้าอี้ที่มั่นคง หรือขอบโซฟาแข็ง โดยวางมือข้างสะโพก
- ชี้นิ้วไปด้านหน้า แล้วเลื่อนสะโพกให้พ้นขอบเล็กน้อย
- งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น ลำตัวตั้งตรง และให้ข้อศอกทั้งสองข้างเกือบตรง
- ลดลำตัวลงเล็กน้อย โดยปล่อยให้ไหล่ทั้งสองข้างยกเข้าหาหู
- กดมือทั้งสองข้างลง ดันไหล่ออกจากหูเพื่อยกลำตัวขึ้น
- ทำซ้ำการลดและยกลำตัวระยะสั้น โดยไม่งอข้อศอก
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- สะโพกเลื่อนไปด้านหน้าแก้ไข: รักษาสะโพกให้อยู่ใกล้ขอบม้านั่งเพื่อลดแรงกดที่ไหล่
- ใช้ขาดีดตัวขึ้นแก้ไข: อยู่นิ่งด้วยเท้า แล้วปล่อยให้สะบักเป็นตัวขยับลำตัว
คำแนะนำโค้ช
เหยียดแขนค้างไว้ดันม้านั่งออกสะโพกชิดมือ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม สแคปูลาร์ดิปบนม้านั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สแคปูลาร์ดิปบนม้านั่ง เน้นไปที่ คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
คอ65%
รอง
ปีก25%
หน้าท้อง10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ต้องควบคุมการขยับสะบักแยกจากลำตัว พร้อมใช้มือรับน้ำหนักตัวบางส่วนโดยวางมือไว้ด้านหลังสะโพก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
สแคปูลาร์ดิปบนม้านั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สแคปูลาร์ดิปบนม้านั่ง เน้นที่ คอ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ปีก, หน้าท้อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สแคปูลาร์ดิปบนม้านั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สแคปูลาร์ดิปบนม้านั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ สแคปูลาร์ดิปบนม้านั่ง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ สแคปูลาร์ดิปบนม้านั่ง คืออะไร?
สะโพกเลื่อนไปด้านหน้า: รักษาสะโพกให้อยู่ใกล้ขอบม้านั่งเพื่อลดแรงกดที่ไหล่ ใช้ขาดีดตัวขึ้น: อยู่นิ่งด้วยเท้า แล้วปล่อยให้สะบักเป็นตัวขยับลำตัว
