Stående enarms utåtrotation med hantel
Lätt
Även känd som: Utåtrotation med hantel · Enarms utåtrotation med hantel
Expertråd
Tyngdkraften ger lite motstånd vid utåtrotation i den här upprätta positionen. Se det som en kontrollerad axelrörelse i stället för att jaga en tyngre hantel.
Steg-för-steg
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel med tummen pekande uppåt.
- Böj den arbetande armbågen cirka 90 grader och håll överarmen nära bålen.
- För underarmen över magen utan att vrida bröstkorgen.
- Rotera underarmen utåt så långt det känns bekvämt och håll armbågen intill revbenen.
- För långsamt tillbaka underarmen över magen och behåll samma armbågsvinkel.
- Gör föreskrivna repetitioner på den här sidan och byt sedan arm.
Vanliga Misstag
- Handleden böjs under hantelnKorrigering: håll knogarna i linje med underarmen.
- Den arbetande axeln dras uppåtKorrigering: håll den avslappnad och sänk den bort från örat.
Coachens Tips
Armbågen intill revbenenHåll bröstet stillaTummen pekar uppåt
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Stående enarms utåtrotation med hantel i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Stående enarms utåtrotation med hantel riktar sig främst mot Axlar, med Styrka mekanik som använder Hantel. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Axlar100 %
Utrustning
Hantel
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Att hålla överarmen stilla medan axeln roterar kräver grundläggande rörelsekontroll.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Varianter
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Stående enarms utåtrotation med hantel?
Stående enarms utåtrotation med hantel riktar sig främst mot Axlar. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Hantel.
Hur många set och reps ska jag göra för Stående enarms utåtrotation med hantel?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 10-12. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 8-10. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Stående enarms utåtrotation med hantel lämplig för nybörjare?
Ja, Stående enarms utåtrotation med hantel anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Stående enarms utåtrotation med hantel?
Handleden böjs under hanteln: håll knogarna i linje med underarmen. Den arbetande axeln dras uppåt: håll den avslappnad och sänk den bort från örat.
