Stående ankeldorsalflexion
Lätt
Även känd som: Tålyft stående · Tibialislyft stående · Standing Toe Raises
Expertråd
Tänk att du lyfter trampdynorna, inte bara tårna. Då kommer rörelsen från anklarna i stället för att du bara sträcker tårna.
Steg-för-steg
- Stå upprätt med fötterna höftbrett och armarna avslappnade längs sidorna.
- Lyft båda framfötterna mot smalbenen samtidigt och håll hälarna i golvet.
- Sänk långsamt framfötterna tills de vilar på golvet.
- Upprepa ankelnrörelsen med upprätt överkropp och avslappnade knän.
Vanliga Misstag
- Överkroppen lutar bakåtKorrigering: minska lyfthöjden och håll kroppen upprätt.
- Fötterna rullar ut på ytterkanternaKorrigering: lyft den inre och yttre delen av framfoten lika mycket.
Coachens Tips
Håll hälarna i golvetLyft hela framfotenBåda fötterna samtidigt
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Stående ankeldorsalflexion i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Stående ankeldorsalflexion riktar sig främst mot Vader, med Stretching mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Vader100 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Stretching
Varför nivå 2?
Lätt
Att stå utan stöd kräver viss balanskontroll när båda framfötterna lyfts.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Stående ankeldorsalflexion?
Stående ankeldorsalflexion riktar sig främst mot Vader. Det klassificeras som en Stretching-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Stående ankeldorsalflexion?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Stående ankeldorsalflexion lämplig för nybörjare?
Ja, Stående ankeldorsalflexion anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Stående ankeldorsalflexion?
Överkroppen lutar bakåt: minska lyfthöjden och håll kroppen upprätt. Fötterna rullar ut på ytterkanterna: lyft den inre och yttre delen av framfoten lika mycket.
