Enarms utåtrotation av axeln med hantel stående
Medel
Även känd som: Enarms hantelrotation utåt 90/90
Expertråd
Motståndet är störst när underarmen är vågrät. Rör dig mjukt genom det läget i stället för att svinga upp hanteln.
Steg-för-steg
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i den arbetande handen.
- Lyft överarmen åt sidan till ungefär axelhöjd och böj armbågen 90 grader.
- Börja med underarmen vinklad nedåt och håll axeln inom ett bekvämt rörelseomfång.
- Vrid underarmen uppåt ovanför armbågen utan att flytta överarmen.
- Vrid långsamt tillbaka och återgå med underarmen till startpositionen.
- Gör det föreskrivna antalet repetitioner på den sidan, byt sedan arm och upprepa.
Vanliga Misstag
- Axeln dras upp mot öratKorrigering: slappna av i nacken och håll axeln borta från örat.
- Handleden böjs bakåtKorrigering: håll knogarna i linje med underarmen.
Coachens Tips
Håll armbågen stillaVrid utan att svingaHåll handleden rak
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Enarms utåtrotation av axeln med hantel stående i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Enarms utåtrotation av axeln med hantel stående riktar sig främst mot Axlar, med Styrka mekanik som använder Hantel. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Axlar100 %
Utrustning
Hantel
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Övningen kräver kontrollerad axelrotation samtidigt som överarmen hålls lyft utan stöd.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Enarms utåtrotation av axeln med hantel stående?
Enarms utåtrotation av axeln med hantel stående riktar sig främst mot Axlar. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Hantel.
Hur många set och reps ska jag göra för Enarms utåtrotation av axeln med hantel stående?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Enarms utåtrotation av axeln med hantel stående lämplig för nybörjare?
Enarms utåtrotation av axeln med hantel stående anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Enarms utåtrotation av axeln med hantel stående?
Axeln dras upp mot örat: slappna av i nacken och håll axeln borta från örat. Handleden böjs bakåt: håll knogarna i linje med underarmen.
