Sittande fot- och ankelrotationsstretch
Nybörjare
Även känd som: Sittande ankelcirklar · Sittande ankelrotationer
Expertråd
Håll tårna avslappnade i stället för att krama ihop dem. Låt rörelsen komma från anklarna, inte från att du kniper ihop fötterna.
Steg-för-steg
- Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig.
- Placera båda händerna bakom kroppen för att ge överkroppen bekvämt stöd.
- Gör långsamma cirklar med båda fötterna tillsammans genom anklarna inom ett bekvämt rörelseomfång.
- Byt riktning med jämna mellanrum och fortsätt med mjuka cirklar under den programmerade tiden.
Vanliga Misstag
- Hela benen roterarKorrigering: håll knäskålarna riktade uppåt när fötterna cirklar.
- Cirklarna nyperKorrigering: gör dem mindre i stället för att forcera ytterläget.
Coachens Tips
Cirkla med anklarnaHåll knäna stillaMjuka, jämna cirklar
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Sittande fot- och ankelrotationsstretch i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Sittande fot- och ankelrotationsstretch riktar sig främst mot Vader, med Stretching mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Vader100 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Stretching
Varför nivå 1?
Nybörjare
Cirklar med anklarna utan belastning och med stöd kräver minimal styrka, balans och rörelsevana.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 20s
Mellan3 x 30s
Avancerad3 x 45s
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Sittande fot- och ankelrotationsstretch?
Sittande fot- och ankelrotationsstretch riktar sig främst mot Vader. Det klassificeras som en Stretching-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Sittande fot- och ankelrotationsstretch?
För nybörjare, börja med 2 set om 20s. Medeltränade kan göra 3 set om 30s. Avancerade atleter kan köra upp till 3 set om 45s. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Sittande fot- och ankelrotationsstretch lämplig för nybörjare?
Ja, Sittande fot- och ankelrotationsstretch anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Sittande fot- och ankelrotationsstretch?
Hela benen roterar: håll knäskålarna riktade uppåt när fötterna cirklar. Cirklarna nyper: gör dem mindre i stället för att forcera ytterläget.
