Французский жим с двумя гантелями стоя
Средний
Также известно как: Разгибание рук с двумя гантелями над головой · Французский жим стоя с гантелями
Советы экспертов
Позволь локтям занять удобную ширину, не прижимай их насильно к ушам. Чрезмерное сведение может сделать положение над головой неудобным.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и возьми по гантели в каждую руку.
- Подними обе гантели над головой, развернув ладони друг к другу и расположив плечи по сторонам головы.
- Одновременно согни оба локтя, опуская гантели за голову в комфортной амплитуде.
- Разогни оба локтя и подними гантели над головой, не раскачивая плечи.
- Повторяй движение обеими руками одновременно, сохраняя корпус вертикальным на каждом повторении.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: держи рёбра над тазом.
- Запястья сгибаются под весом гантелейИсправление: выстрой костяшки пальцев на одной линии с предплечьями.
Подсказки тренера
Плечи неподвижныОбе руки одновременноРёбра над тазом
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Французский жим с двумя гантелями стоя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Французский жим с двумя гантелями стоя в первую очередь нацелен на Трицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Трицепсы100 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Требует подвижности плеч над головой и контроля двух отдельных гантелей без прогиба в спине.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Французский жим с двумя гантелями стоя?
Французский жим с двумя гантелями стоя в первую очередь задействует Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Французский жим с двумя гантелями стоя?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Французский жим с двумя гантелями стоя для новичков?
Французский жим с двумя гантелями стоя имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Французский жим с двумя гантелями стоя?
Поясница прогибается: держи рёбра над тазом. Запястья сгибаются под весом гантелей: выстрой костяшки пальцев на одной линии с предплечьями.
