Жим одной гантели со сжатием лёжа на полу
Легкий
Также известно как: Жим одной гантели лёжа на полу со сжатием
Советы экспертов
Выбирай гантель, концы которой надёжно помещаются в ладонях. Слишком крупные концы могут затруднить контроль хвата сильнее, чем сам жим.
Шаги выполнения
- Ляг на спину на полу, согни колени и поставь стопы на пол.
- Возьми одну горизонтальную гантель обеими руками за противоположные концы и расположи её у груди.
- Своди ладони внутрь, удерживая плечи близко к корпусу.
- На выдохе одновременно выпрями руки и выжми гантель прямо над грудью.
- Опускай гантель к груди, пока плечи слегка не коснутся пола.
- Повторяй заданное количество раз, постоянно сжимая гантель ладонями.
Ошибки
- Локти расходятся в стороныИсправление: прижми плечи ближе к корпусу.
- Поясница сильно прогибаетсяИсправление: опусти рёбра, когда выжимаешь гантель.
Подсказки тренера
Сжимай концыЖми над грудьюОпускай мягко
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Жим одной гантели со сжатием лёжа на полу в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим одной гантели со сжатием лёжа на полу в первую очередь нацелен на Грудь, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь55 %
Второстепенный
Плечи20 %
Трицепсы25 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора на полу упрощает жим, но хват за концы гантели требует контроля и постоянного сжатия.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим одной гантели со сжатием лёжа на полу?
Жим одной гантели со сжатием лёжа на полу в первую очередь задействует Грудь. Вторичные мышцы включают Плечи, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Жим одной гантели со сжатием лёжа на полу?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим одной гантели со сжатием лёжа на полу для новичков?
Да, Жим одной гантели со сжатием лёжа на полу считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Жим одной гантели со сжатием лёжа на полу?
Локти расходятся в стороны: прижми плечи ближе к корпусу. Поясница сильно прогибается: опусти рёбра, когда выжимаешь гантель.
