Сжимание бицепса с полотенцем одной рукой
Средний
Также известно как: Изометрическое сгибание руки с полотенцем · Сгибание руки с полотенцем
Советы экспертов
Сопротивление создаёшь ты сам. Ослабь усилие, если плечо начинает подниматься к уху.
Шаги выполнения
- Займи низкую разноимённую стойку: переднее колено согни, заднюю ногу сложи позади.
- Слегка наклонись вперёд и прижми один конец полотенца передней стопой.
- Возьмись за полотенце ладонью вверх, а свободную руку положи на переднее бедро.
- Согни рабочую руку рядом с корпусом и отрегулируй хват, пока полотенце не натянется.
- Тяни вверх, не двигая локтем, и удерживай постоянное напряжение заданное время.
- Плавно ослабь натяжение, затем смени руку и разверни разноимённую стойку.
Ошибки
- Запястье сгибается к предплечьюИсправление: держи костяшки на одной линии с предплечьем.
- Корпус отклоняется назадИсправление: не двигайся и позволяй рабочей руке создавать тягу.
Подсказки тренера
Держи полотенце натянутымЛокоть неподвиженДыши во время удержания
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Сжимание бицепса с полотенцем одной рукой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Сжимание бицепса с полотенцем одной рукой в первую очередь нацелен на Бицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Бицепсы90 %
Второстепенный
Предплечья10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Низкая разноимённая стойка требует равновесия, пока одна рука удерживает напряжение.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Сжимание бицепса с полотенцем одной рукой?
Сжимание бицепса с полотенцем одной рукой в первую очередь задействует Бицепсы. Вторичные мышцы включают Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Сжимание бицепса с полотенцем одной рукой?
Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Сжимание бицепса с полотенцем одной рукой для новичков?
Сжимание бицепса с полотенцем одной рукой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Сжимание бицепса с полотенцем одной рукой?
Запястье сгибается к предплечью: держи костяшки на одной линии с предплечьем. Корпус отклоняется назад: не двигайся и позволяй рабочей руке создавать тягу.
