Разминка ротаторной манжеты плеча сидя
Легкий
Советы экспертов
Если при подъёме предплечий вверх ты прогибаешься в пояснице, остановись раньше. Полезная амплитуда заканчивается до того, как корпус начинает помогать.
Шаги выполнения
- Сядь ровно на тумбу, степ или устойчивый стул, поставь стопы на пол.
- Подними плечи в стороны и согни оба локтя примерно до 90 градусов.
- Направь предплечья вперёд и немного вниз, удерживая плечи неподвижно.
- Одновременно вращай плечи, поднимая предплечья вверх в комфортной амплитуде.
- Медленно верни предплечья в исходное положение и повторяй заданное количество раз.
Ошибки
- Плечи тянутся к ушамИсправление: держи шею длинной во время вращения рук.
- Локти разгибаются при вращенииИсправление: сохраняй один и тот же угол в каждом повторении.
Подсказки тренера
Плечи неподвижныВращай обе руки вместеДержи шею длинной
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разминка ротаторной манжеты плеча сидя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разминка ротаторной манжеты плеча сидя в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи100 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Вращение с поднятыми локтями требует хорошей подвижности плеч, несмотря на минимальную нагрузку и устойчивое положение сидя.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разминка ротаторной манжеты плеча сидя?
Разминка ротаторной манжеты плеча сидя в первую очередь задействует Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Разминка ротаторной манжеты плеча сидя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разминка ротаторной манжеты плеча сидя для новичков?
Да, Разминка ротаторной манжеты плеча сидя считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разминка ротаторной манжеты плеча сидя?
Плечи тянутся к ушам: держи шею длинной во время вращения рук. Локти разгибаются при вращении: сохраняй один и тот же угол в каждом повторении.
