Молотковое сгибание рук с гантелями двумя руками стоя
Легкий
Также известно как: Молотковый подъём гантели двумя руками · Молотковое сгибание с одной гантелью · Молотковый подъём гантели стоя
Советы экспертов
При хвате за края легко начать сгибать кисти. Держи костяшки на одной линии с предплечьями, чтобы подъём выполнялся за счёт сгибания локтей.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширину таза, и возьми одну гантель горизонтально за противоположные края.
- Разверни ладони внутрь и опусти гантель перед бёдрами.
- Одновременно согни оба локтя, поднимая гантель к груди и не двигая плечами.
- Медленно опусти гантель, почти полностью выпрямляя руки.
- Выполни заданное количество повторений, считая каждый подъём общей гантели за одно повторение.
Ошибки
- Корпус отклоняется назадИсправление: уменьши вес и держи рёбра над тазом.
- Один край гантели поднимается раньше другогоИсправление: равномерно дави обеими руками.
Подсказки тренера
Держи гантель ровноЛокти вдоль корпусаКисти прямые
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Молотковое сгибание рук с гантелями двумя руками стоя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Молотковое сгибание рук с гантелями двумя руками стоя в первую очередь нацелен на Бицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Бицепсы75 %
Второстепенный
Предплечья25 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Управление свободным весом стоя и надёжный равномерный хват требуют базовой техники новичка.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Молотковое сгибание рук с гантелями двумя руками стоя?
Молотковое сгибание рук с гантелями двумя руками стоя в первую очередь задействует Бицепсы. Вторичные мышцы включают Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Молотковое сгибание рук с гантелями двумя руками стоя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Молотковое сгибание рук с гантелями двумя руками стоя для новичков?
Да, Молотковое сгибание рук с гантелями двумя руками стоя считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Молотковое сгибание рук с гантелями двумя руками стоя?
Корпус отклоняется назад: уменьши вес и держи рёбра над тазом. Один край гантели поднимается раньше другого: равномерно дави обеими руками.
