Нижнее разведение рук с тросом
Легкий
Также известно как: Разведение на блоках снизу вверх · Нижнее сведение рук в кроссовере
Советы экспертов
Сохраняй почти одинаковый угол в локтях по всей траектории. Если сильнее сгибать руки при подъёме, разведение превратится в сгибание и нагрузка сместится на руки.
Шаги выполнения
- Установи оба блока в нижнее положение и прикрепи к каждому рукоять для одной руки.
- Возьмись за рукояти и шагни вперёд, поставив стопы на ширине таза.
- Расположи руки по бокам от бёдер, развернув ладони вперёд и слегка согнув локти.
- Плавно подними обе рукояти вверх и навстречу друг другу, пока кисти не встретятся перед верхней частью груди.
- Опусти обе рукояти по той же дуге и повтори заданное количество раз.
Ошибки
- Плечи тянутся к ушамИсправление: держи шею вытянутой, пока руки поднимаются.
- Корпус отклоняется назадИсправление: уменьши вес и держи рёбра над тазом.
Подсказки тренера
Веди руки вверх и внутрьЛокти слегка согнутыСтой ровно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Нижнее разведение рук с тросом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Нижнее разведение рук с тросом в первую очередь нацелен на Грудь, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь70 %
Второстепенный
Бицепсы10 %
Плечи20 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Упражнение требует базового контроля двух независимых блоков и неподвижного корпуса стоя.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Что тренирует Нижнее разведение рук с тросом?
Это упражнение непосредственно нацелено на вашу грудь, с вторичной активацией в ваших бицепсах и плечах. Это одно из самых популярных упражнений для груди в тренажёрном зале и использует блок.
Какая самая распространённая ошибка при выполнении Нижнего разведения рук с тросом?
Самая большая ошибка — это слишком широко отводить локти, что смещает нагрузку с груди на плечи. Замедлитесь, сосредоточьтесь на ощущении, как работает грудь на протяжении полного диапазона движения, и используйте такой вес или уровень сложности, которые вы действительно можете контролировать.
Сколько подходов и повторений я должен сделать для Нижнего разведения рук с тросом?
Начните с 3 подходов по 10-15 повторений. Если упражнение выполняется одной стороной за раз, делайте по 10-15 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Выберите вес, при котором последние 2-3 повторения будут сложными, но выполнимыми с хорошей техникой. Отслеживайте свои подходы в приложении FitAI, чтобы убедиться, что вы прогрессируете со временем.
Что я могу сделать вместо Нижнего разведения рук с тросом, если у меня нет блока?
Вы можете заменить его резиновой лентой, закреплённой на дверной раме или прочном объекте, и всё равно эффективно нацеливаться на свою грудь. Главное — сохранить тот же шаблон движения и диапазон движений. Источник сопротивления имеет меньшее значение, чем то, как вы контролируете движение.
