Жим штанги обратным хватом лежа
Советы экспертов
Используйте обратный хват (ладони повернуты к вам), чтобы больше акцентировать нагрузку на верхней части груди и трицепсе.
Шаги выполнения
- Лягте на горизонтальную скамью с ногами на полу.
- Возьмитесь за гриф штанги подхватом, руки немного шире плеч.
- Снимите штангу с держателей и опустите ее к нижней части груди, сохраняя прямые запястья.
- Отжимайте штангу вверх в исходное положение, акцентируясь на сокращении грудных и трицепсовых мышц.
- Повторите нужное количество раз.
Записывай Жим штанги обратным хватом лежа в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим штанги обратным хватом лежа в первую очередь нацелен на Грудь, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь60 %
Второстепенный
Плечи20 %
Трицепсы20 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим штанги обратным хватом лежа?
Жим штанги обратным хватом лежа в первую очередь задействует Грудь. Вторичные мышцы включают Плечи, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Жим штанги обратным хватом лежа?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим штанги обратным хватом лежа для новичков?
Жим штанги обратным хватом лежа считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
