Подъёмы штанги перед собой лёжа на животе на наклонной скамье
Легкий
Советы экспертов
Почти прямые руки создают длинный рычаг, поэтому даже лёгкая штанга будет сложной. Если для начала подъёма приходится раскачиваться, возьми штангу легче.
Шаги выполнения
- Ляг грудью на наклонную скамью, широко поставив стопы на пол.
- Возьми штангу хватом сверху на ширине плеч и удерживай её под плечами.
- Слегка согни локти, прижимая грудь и живот к скамье.
- Одновременно подними обе руки вперёд примерно до уровня головы, не отрывая корпус от скамьи.
- Медленно опусти штангу, пока руки не повиснут вниз, затем повтори движение.
Ошибки
- Шея вытягивается вверхИсправление: держи голову на одной линии с позвоночником.
- Запястья запрокидываются назадИсправление: выстрой костяшки в одну линию с предплечьями.
Подсказки тренера
Тянись вперёдГрудь прижата к опореОпускай без раскачки
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъёмы штанги перед собой лёжа на животе на наклонной скамье в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъёмы штанги перед собой лёжа на животе на наклонной скамье в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи75 %
Второстепенный
Бицепсы10 %
Предплечья5 %
Грудь10 %
Оборудование
Штанга
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора грудью упрощает удержание равновесия, но длинный рычаг требует контролируемого движения в плечах.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъёмы штанги перед собой лёжа на животе на наклонной скамье?
Подъёмы штанги перед собой лёжа на животе на наклонной скамье в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья, Грудь. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Подъёмы штанги перед собой лёжа на животе на наклонной скамье?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъёмы штанги перед собой лёжа на животе на наклонной скамье для новичков?
Да, Подъёмы штанги перед собой лёжа на животе на наклонной скамье считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъёмы штанги перед собой лёжа на животе на наклонной скамье?
Шея вытягивается вверх: держи голову на одной линии с позвоночником. Запястья запрокидываются назад: выстрой костяшки в одну линию с предплечьями.
