Strângere pentru biceps cu un singur braț și prosop
Intermediar
Cunoscut și ca: Flexie izometrică pentru biceps cu prosop · Curl izometric cu prosop
Sfat Expert
Tu creezi rezistența. Redu efortul de tragere dacă umărul începe să urce spre ureche.
Pași de Urmat
- Așază-te într-o poziție joasă, cu picioarele decalate, genunchiul din față îndoit și piciorul din spate pliat în spate.
- Înclină-te ușor înainte și fixează un capăt al prosopului sub piciorul din față.
- Prinde prosopul cu palma orientată în sus și sprijină mâna liberă pe coapsa din față.
- Ține cotul de lucru lângă trunchi și ajustează priza până când prosopul se întinde.
- Trage în sus fără să miști cotul și menține tensiunea constantă pe durata programată.
- Relaxează treptat tensiunea, apoi schimbă brațul și inversează poziția picioarelor.
Greșeli Comune
- Încheietura se îndoaie spre antebrațCorectare: aliniază degetele cu antebrațul.
- Trunchiul se balansează pe spateCorectare: ține corpul nemișcat, astfel încât brațul îndoit să asigure tragerea.
Indicații Antrenor
Ține prosopul întinsȚine cotul nemișcatRespiră în timpul menținerii
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Strângere pentru biceps cu un singur braț și prosop în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Strângere pentru biceps cu un singur braț și prosop vizează în principal Bicepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Bicepși90 %
Secundar
Antebrațe10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Poziția joasă, cu picioarele decalate, necesită echilibru în timp ce un braț menține tensiunea.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Strângere pentru biceps cu un singur braț și prosop?
Strângere pentru biceps cu un singur braț și prosop vizează în principal Bicepși. Mușchii secundari implicați includ Antebrațe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Strângere pentru biceps cu un singur braț și prosop?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Strângere pentru biceps cu un singur braț și prosop potrivit pentru începători?
Strângere pentru biceps cu un singur braț și prosop este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Strângere pentru biceps cu un singur braț și prosop?
Încheietura se îndoaie spre antebraț: aliniază degetele cu antebrațul. Trunchiul se balansează pe spate: ține corpul nemișcat, astfel încât brațul îndoit să asigure tragerea.
