Flexie ciocan cu ambele mâini din picioare cu gantere
Ușor
Cunoscut și ca: Flexie ciocan cu o ganteră · Flexie ciocan cu ambele brațe
Sfat Expert
Prinderea de capete te poate face să îndoi încheieturile. Ține articulațiile degetelor aliniate cu antebrațele, astfel încât flexia coatelor să conducă mișcarea.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și ține o ganteră orizontal, de capetele opuse.
- Orientează palmele spre interior și lasă gantera să atârne în fața coapselor.
- Îndoaie ambele coate simultan și ridică gantera spre piept fără să miști brațele superioare.
- Coboară gantera lent până când coatele sunt aproape întinse.
- Repetă numărul prescris de repetări și numără fiecare ridicare a ganterei ținute cu ambele mâini.
Greșeli Comune
- Trunchiul se leagănă pe spateCorectare: redu greutatea și menține coastele aliniate deasupra bazinului.
- Un capăt al ganterei urcă primulCorectare: aplică aceeași forță cu ambele mâini.
Indicații Antrenor
Ține gantera orizontalăCoatele pe lângă corpÎncheieturile rămân drepte
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Flexie ciocan cu ambele mâini din picioare cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Flexie ciocan cu ambele mâini din picioare cu gantere vizează în principal Bicepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Bicepși75 %
Secundar
Antebrațe25 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Controlul unei greutăți libere din picioare și prinderea sigură și uniformă necesită o tehnică de bază pentru începători.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie ciocan cu ambele mâini din picioare cu gantere?
Flexie ciocan cu ambele mâini din picioare cu gantere vizează în principal Bicepși. Mușchii secundari implicați includ Antebrațe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Flexie ciocan cu ambele mâini din picioare cu gantere?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Flexie ciocan cu ambele mâini din picioare cu gantere potrivit pentru începători?
Da, Flexie ciocan cu ambele mâini din picioare cu gantere este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Flexie ciocan cu ambele mâini din picioare cu gantere?
Trunchiul se leagănă pe spate: redu greutatea și menține coastele aliniate deasupra bazinului. Un capăt al ganterei urcă primul: aplică aceeași forță cu ambele mâini.
