Flexão com Torção (Uma Mão Elevada)
Avançado
Também conhecido como: Flexão com Torção e Uma Mão Elevada · Flexão Assimétrica com Banco
Conselho de Especialista
Use a mão elevada para ajustar a assistência: pressione mais contra o apoio quando o braço no chão não conseguir controlar a descida. Mantenha as duas mãos apoiadas durante todo o movimento.
Passos de Como Fazer
- Coloque uma mão de lado sobre um banco plano, step firme, degrau ou assento de cadeira.
- Apoie a outra mão no chão, abaixo do ombro.
- Estenda as pernas com os pés afastados, mantendo o quadril alinhado ao tronco.
- Flexione o cotovelo do lado apoiado no chão, baixando o peitoral em direção a essa mão enquanto gira o tronco.
- Empurre o chão com a mão apoiada para estender o braço e desfazer a rotação do tronco.
- Complete as repetições prescritas desse lado de empurrada, depois troque a posição das mãos e repita.
Erros Comuns
- O quadril afunda durante a rotaçãoCorreção: contraia o abdômen e gire o tronco como uma unidade.
- O ombro elevado sente um alongamento excessivoCorreção: aproxime-se do apoio e reduza a profundidade da descida.
Dicas do Treinador
Desça em direção à mão no chãoGire como uma unidadeEmpurre o chão para longe
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Flexão com Torção (Uma Mão Elevada) foca principalmente nos Peito, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Peito50%
Secundário
Ombros15%
Abdômen10%
Tríceps25%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
A empurrada predominantemente com um braço exige bastante força enquanto você controla a rotação do tronco.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Flexão com Torção (Uma Mão Elevada) trabalha?
Flexão com Torção (Uma Mão Elevada) trabalha principalmente os Peito. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Abdômen, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Flexão com Torção (Uma Mão Elevada)?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Flexão com Torção (Uma Mão Elevada) é adequado para iniciantes?
Flexão com Torção (Uma Mão Elevada) é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Flexão com Torção (Uma Mão Elevada)?
O quadril afunda durante a rotação: contraia o abdômen e gire o tronco como uma unidade. O ombro elevado sente um alongamento excessivo: aproxime-se do apoio e reduza a profundidade da descida.
