Avanço à Frente com Fita de Suspensão e Elevação Acima da Cabeça
Intermediário
Também conhecido como: Avanço com Fita de Suspensão · Avanço na Fita de Suspensão com Elevação dos Braços
Conselho de Especialista
Se a lombar arquear durante a elevação acima da cabeça, reduza o movimento dos braços. Deixe os ombros determinarem a amplitude, sem forçar as mãos mais para trás.
Passos de Como Fazer
- Fique de costas para a base da fita de suspensão, segurando uma alça em cada mão.
- Posicione as duas mãos na altura do peito, com as palmas voltadas para dentro e as fitas levemente tensionadas.
- Dê um passo à frente com um dos pés enquanto eleva os dois braços quase estendidos acima da cabeça.
- Flexione os dois joelhos para baixar o quadril, mantendo o pé da frente totalmente apoiado.
- Empurre o chão com o pé da frente para ficar de pé, trazendo os dois braços de volta à altura do peito.
- Complete as repetições prescritas com a mesma perna à frente e depois troque o lado.
Erros Comuns
- Joelho da frente cai para dentroCorreção: guie-o na linha do segundo e do terceiro dedos do pé.
- As fitas ficam frouxasCorreção: ajuste sua distância inicial para manter uma leve tensão durante todo o movimento.
Dicas do Treinador
Braços sobem juntosPé da frente apoiadoCostelas sobre o quadril
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Avanço à Frente com Fita de Suspensão e Elevação Acima da Cabeça foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, Ombros, com mecânica de Força usando Suspensão. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps40%
Glúteos30%
Ombros30%
Equipamento
Suspensão
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Coordenar um avanço à frente com uma elevação acima da cabeça exige equilíbrio e mobilidade dos ombros.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Avanço à Frente com Fita de Suspensão e Elevação Acima da Cabeça trabalha?
Avanço à Frente com Fita de Suspensão e Elevação Acima da Cabeça trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos, Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Suspensão.
Quantas séries e repetições devo fazer para Avanço à Frente com Fita de Suspensão e Elevação Acima da Cabeça?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Avanço à Frente com Fita de Suspensão e Elevação Acima da Cabeça é adequado para iniciantes?
Avanço à Frente com Fita de Suspensão e Elevação Acima da Cabeça é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Avanço à Frente com Fita de Suspensão e Elevação Acima da Cabeça?
Joelho da frente cai para dentro: guie-o na linha do segundo e do terceiro dedos do pé. As fitas ficam frouxas: ajuste sua distância inicial para manter uma leve tensão durante todo o movimento.
