Adução Unilateral do Ombro
Fácil
Conselho de Especialista
Mantenha o ombro trabalhado afastado da orelha. Se ele subir, comece com o braço mais baixo.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos quadris e os dois braços ao lado do corpo.
- Eleve um braço quase estendido para a lateral até uma altura confortável.
- Baixe esse braço em direção ao quadril oposto, parando um pouco à frente do corpo.
- Leve o braço novamente para fora até a altura inicial, mantendo o outro braço parado.
- Complete as repetições deste lado e depois troque o braço.
Erros Comuns
- Tronco gira com o braçoCorreção: mantenha o peito voltado para a frente.
- Braço balança na parte de baixoCorreção: diminua a velocidade antes de mudar de direção.
Dicas do Treinador
Desça e leve para dentroPeito voltado para frenteMantenha o ombro relaxado
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Adução Unilateral do Ombro foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros70%
Secundário
Peito15%
Dorsais10%
Tríceps5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Ficar em pé sem apoio exige controle postural básico enquanto um braço se movimenta.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Adução Unilateral do Ombro trabalha?
Adução Unilateral do Ombro trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Peito, Dorsais, Tríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Adução Unilateral do Ombro?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Adução Unilateral do Ombro é adequado para iniciantes?
Sim, Adução Unilateral do Ombro é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Adução Unilateral do Ombro?
Tronco gira com o braço: mantenha o peito voltado para a frente. Braço balança na parte de baixo: diminua a velocidade antes de mudar de direção.
