Rotação Externa Unilateral de Ombro em Pé com Halter
Intermediário
Também conhecido como: Rotação Externa 90/90 com Halter · Rotação Externa de Ombro com Halter
Conselho de Especialista
A resistência é maior quando o antebraço fica na horizontal. Passe por esse ponto de forma controlada, sem balançar o halter para cima.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter na mão que vai trabalhar.
- Eleve o braço de trabalho para a lateral, próximo à altura do ombro, e flexione o cotovelo a 90 graus.
- Comece com o antebraço inclinado para baixo, mantendo o ombro em uma amplitude confortável.
- Gire o antebraço para cima, acima do cotovelo, sem mover o braço.
- Inverta a rotação lentamente, levando o antebraço de volta à posição inicial.
- Complete as repetições prescritas deste lado e depois troque de braço.
Erros Comuns
- O ombro sobe em direção à orelhaCorreção: relaxe o pescoço e mantenha o ombro afastado da orelha.
- O punho dobra para trásCorreção: alinhe os nós dos dedos com o antebraço.
Dicas do Treinador
Mantenha o cotovelo paradoGire sem embalarMantenha o punho reto
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Rotação Externa Unilateral de Ombro em Pé com Halter no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Rotação Externa Unilateral de Ombro em Pé com Halter foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros100%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Exige rotação controlada do ombro enquanto você mantém o braço elevado e sem apoio.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação Externa Unilateral de Ombro em Pé com Halter trabalha?
Rotação Externa Unilateral de Ombro em Pé com Halter trabalha principalmente os Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação Externa Unilateral de Ombro em Pé com Halter?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação Externa Unilateral de Ombro em Pé com Halter é adequado para iniciantes?
Rotação Externa Unilateral de Ombro em Pé com Halter é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rotação Externa Unilateral de Ombro em Pé com Halter?
O ombro sobe em direção à orelha: relaxe o pescoço e mantenha o ombro afastado da orelha. O punho dobra para trás: alinhe os nós dos dedos com o antebraço.
