Rotação Externa Unilateral de Ombro a 90 Graus na Polia
Fácil
Também conhecido como: Rotação Externa 90/90 Unilateral na Polia
Conselho de Especialista
Use uma resistência que permita girar o ombro sem levantar as costelas. Se precisar inclinar o corpo para trás para mover a manopla, reduza a carga.
Passos de Como Fazer
- Prenda uma manopla unilateral à polia ajustada aproximadamente na altura do ombro.
- Fique de frente para a polia, segurando a manopla com uma mão e mantendo os pés afastados na largura do quadril.
- Eleve o cotovelo até a altura do ombro, flexionado a 90 graus, com o antebraço apontando à frente.
- Gire o antebraço para cima sem mover o braço e sem forçar a amplitude.
- Gire lentamente o antebraço para a frente, mantendo o cotovelo na altura do ombro.
- Complete as repetições prescritas deste lado e depois troque o braço.
Erros Comuns
- Punho dobrado para trásCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados com o antebraço.
- Ombro encolhido em direção à orelhaCorreção: relaxe o pescoço e deixe espaço acima do ombro.
Dicas do Treinador
Cotovelo na altura do ombroGire sem inclinarMantenha o punho reto
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rotação Externa Unilateral de Ombro a 90 Graus na Polia foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros100%
Equipamento
Cabo
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Exige rotação controlada do ombro enquanto mantém o braço elevado imóvel.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação Externa Unilateral de Ombro a 90 Graus na Polia trabalha?
Rotação Externa Unilateral de Ombro a 90 Graus na Polia trabalha principalmente os Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Cabo.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação Externa Unilateral de Ombro a 90 Graus na Polia?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação Externa Unilateral de Ombro a 90 Graus na Polia é adequado para iniciantes?
Sim, Rotação Externa Unilateral de Ombro a 90 Graus na Polia é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rotação Externa Unilateral de Ombro a 90 Graus na Polia?
Punho dobrado para trás: mantenha os nós dos dedos alinhados com o antebraço. Ombro encolhido em direção à orelha: relaxe o pescoço e deixe espaço acima do ombro.
